Việc đảm bảo ngủ đủ giấc và ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện của mỗi người.
Theo khuyến nghị, mỗi đêm nên dành từ 7 đến 9 giờ cho giấc ngủ liên tục để có những lợi ích to lớn, bao gồm:
Giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
Ảnh hưởng đến sự tập trung và năng suất làm việc, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Giúp tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể lực trong các hoạt động hàng ngày.
Có lợi cho sức khỏe của não và tim mạch.
Ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Giúp hệ thống miễn dịch trong cơ thể duy trì sức khỏe mạnh.
Thiếu ngủ có thể liên quan đến tình trạng viêm nhiễm do tác nhân gây bệnh.
Giấc ngủ đủ giúp cân bằng cảm xúc và tăng cường khả năng tương tác xã hội.
Giúp giảm nguy cơ các tình trạng tâm lý như trầm cảm, lo âu, và stress.
 |
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng việc lựa chọn một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh có thể có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này bởi vì hạnh nhân chứa hormone melatonin, một chất hoạt động quan trọng có vai trò trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh học và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
 |
Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn magiê phong phú, một khoáng chất có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người gặp vấn đề mất ngủ. Magie có tác dụng giảm viêm và giảm cortisol - một hormone có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ.
Quả óc chó
Quả óc chó có chứa vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3. Hơn nữa, quả óc chó cũng chứa melatonin – chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Bạn có thể ăn một ít quả óc chó để hỗ trợ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Rau diếp cá
 |
Rau diếp cá là loại thực phẩm không chỉ hỗ trợ điều trị táo bón mà còn rất tốt cho giấc ngủ. Loại rau xanh này sẽ giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Những người lớn tuổi hay bị mất ngủ kéo dài cũng có thể dùng rau diếp cá để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình.
Cá giàu axit béo omega-3
Một trong những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt không thể không kể đến là cá. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào. Hơn nữa, các loại cá béo này còn giàu các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 loại axit béo này được chứng minh là có khả năng làm giảm chứng sưng viêm.
Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những thế, những dưỡng chất này còn có khả năng giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì hầu hết trong các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều có chứa vitamin B6. Vitamin B6 có vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy cơ thể sản sinh melanin, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nước
Thiếu nước có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng và cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau.
 |
Hãy uống đủ nước trong suốt ngày và bổ sung nước từ các loại thực phẩm giàu nước như trái cây, rau củ và súp. Không nên cố gắng bù đắp lượng nước vào cuối ngày vì khả năng cao giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn bởi nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm.
Thịt gà tây
Thịt gà tây là một thực phẩm có hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Thịt gà tây chứa axit amin tryptophan, một hoạt chất giúp tăng cường sản xuất melatonin có vai trò quan trọng trong việc giúp chìm vào giấc ngủ.
Ngoài ra, protein trong thịt gà tây cũng có khả năng kích thích cảm giác mệt mỏi của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn một lượng thịt gà tây vừa đủ trước khi đi ngủ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, kèm theo đó là giảm thiểu tỷ lệ thức giấc vào ban đêm.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc, một loại trà thảo mộc phổ biến, không chỉ mang lại giấc ngủ ngon mà còn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe. Apigenin, một hoạt chất chống oxy hóa có trong trà hoa cúc, được liên kết với các thụ thể trong não, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ.
Việc thưởng thức trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng và trạng thái trầm cảm, giúp dễ chìm vào giấc ngủ.
Kiwi
Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn được chứng minh có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó được xem là một trong những thực phẩm lý tưởng để bổ sung trước khi đi ngủ. Đồng thời, kiwi cũng có khả năng làm giảm tần suất thức giấc vào ban đêm.
Những thực phẩm không tốt cho giấc ngủ
Người mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm có tác động không tốt đến giấc ngủ như:
Thức ăn nhiều dầu mỡ cần thời gian để tiêu hóa, chậm làm rỗng dạ dày. Do vậy, ăn các món như khoai tây chiên, pizza, gà rán,…khi ăn vào buổi tối có khả năng gây đầy hơi, buồn nôn, khó chịu khi ngủ.
Thức ăn chứa nhân sâm như gà hầm nhân sâm, trà nhân sâm,…
Món ăn quá cay cũng sẽ khiến cơ thể bị nóng trong khiến bạn càng khó ngủ, trằn trọc mỗi tối.
Thịt xông khói chứa một lượng lớn Tyrosin sẽ gây kích thích sản sinh Dopamine – chất gây hưng phấn làm khó ngủ.
Món ăn quá nhiều nước như súp, canh, cháo loãng,… có thể làm thúc đẩy quá trình lọc ở thận, tăng số lần đi tiểu vào ban đêm, từ đó gây gián đoạn giấc ngủ.