Hạt diêm mạch
Trên thực tế, ngũ cốc luôn là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất, thế nhưng vẫn có những loại thực phẩm khác cũng chứa rất nhiều protein. Chúng ta có thể tìm hiểu về hạt diêm mạch từ hôm nay, một loại kiều mạch chứa từ 8-9 gram protein trong mỗi chén 240ml diêm mạch nấu chín.
 |
Ảnh minh họa |
Loại thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay này cũng là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, mangan, photpho và magie dồi dào. Tất cả đều là những vi chất tốt cho sức khỏe chúng ta. Diêm mạch có thể để nguyên chế biến hoặc nghiền bột như các loại ngũ cốc khác, từ đó chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng.
Đậu lăng
Đậu lăng chứa một lượng protein dồi dào với 18 gram protein trong 240ml đậu. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều carb chậm tiêu hóa và 50% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Hơn nữa, các loại chất xơ đó đều có khả năng hỗ trợ tiêu hóa.
 |
Ảnh minh họa |
Bên cạnh việc cung cấp nhiều protein, đậu lăng còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và ung thư. Các vi chất như folate, mangan và sắt trong đậu lăng cũng rất nhiều.
Về ẩm thực, đậu lăng có thể chế biến thành rất nhiều món ăn chay thuần vị mà ngon miệng như salad, súp, các món hầm,... Vị bùi, thơm của đậu lăng sẽ khiến các món ăn chay trở nên phong phú và đáng thử hơn rất nhiều.
Lưu ý người ăn chay cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng bằng cách thay đổi thực đơn thường xuyên. Do thực phẩm thực vật chứa nhiều lượng axit amin khác nhau nên chúng ta có thể lựa chọn để có đủ axit amin thiết yếu bằng chế độ ăn uống đa dạng, tăng cường các thực phẩm giàu protein thực vật trong bữa ăn để duy trì cơ bắp, giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Yến mạch
Ăn yến mạch là cách đơn giản để bổ sung protein mà vẫn ngon miệng. Một nửa cốc yến mạch khô (40g) cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Yến mạch cũng chứa magiê, kẽm, phốt pho và folate.
 |
Ảnh minh họa |
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.
Hạt chia
Với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g, hạt chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu.
Hạt chia cũng chứa hàm lượng sắt, canxi cao, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nhờ hương vị thanh mát và khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel, hạt chia có thể được chế biến thành nhiều món ngon miệng khác nhau, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
Tảo Spirulina
Loại tảo có màu xanh này rất giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần 2 muỗng canh (14g) tảo Spirulina cung cấp 8g protein hoàn chỉnh. Ngoài ra nó còn cung cấp sắt và đồng.
Tảo Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Rau và trái cây giàu protein
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang…
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Người ăn chay nên chọn những loại trái cây chứa nhiều protein nhất bao gồm: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
 |
Ảnh minh họa |
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất: canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Điều đó cho thấy, đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là người ăn chay.
Gạo lứt
Nhiều người ăn chay lựa chọn gạo lứt để thay thế gạo trắng thông thường. Đây là một quyết định cực kỳ sáng suốt bởi trong gạo lứt còn giữ lại được trọn vẹn những dưỡng chất mà gạo trắng không thể có do quá trình xay xát, loại bỏ lớp vỏ cám bên ngoài.
 |
Ảnh minh họa |
Trong 100g gạo lứt có thể chứa khoảng 3 – 5g protein cùng rất nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Có thể kể đến như vitamin nhóm B gồm: vitamin B1, B2, B3, B5, B6; các nguyên tố vi lượng như: kẽm, kali, canxi, photpho, đồng, sắt, mangan, magie, selen.
Vì vậy việc ăn gạo lứt sẽ giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Mì căn (Seitan)
Mì căn là một loại thực phẩm khá quen thuộc với người ăn chay.
Nó được làm từ gluten lúa mì rất giàu đạm nên thường được gọi là thịt giả. Trong 100g mì căn có chứa đến 25g đạm, đây là một lượng đạm rất lớn, và vì thế, mì căn được xem là một nguồn cung cấp đạm tuyệt vời cho người ăn chay.
 |
Ảnh minh họa |
Khi nấu chín, mì căn có độ dai gần giống với thịt nên còn được gọi là thịt giả. Có thể chế biến mì căn theo nhiều cách khác nhau và kết hợp được với nhiều nguyên liệu chay khác.
Tuy nhiên nếu mắc bệnh celiac hoặc bị dị ứng với gluten thì không nên ăn mì căn.