Chất đạm
Ăn không đủ chất đạm có thể làm chậm quá trình tăng trưởng và phát triển của bé. Để chế độ ăn thuần chay giàu protein, thai phụ có thể thêm đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh đậu xanh, đậu phụ, sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, quả óc chó...
Canxi
Thai phụ sẽ cần 1.000mg mỗi ngày. Canxi giúp hình thành xương, răng, thần kinh của bé và giúp bảo vệ xương của mẹ. Trên thực tế, những gì thai nhi không nhận được từ thực phẩm thai phụ ăn, sẽ lấy từ xương của thai phụ đặc biệt là trong ba tháng cuối, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương của thai phụ.
Bà bầu có thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống nếu ăn sữa. Một số sản phẩm dành cho ăn chay và thuần chay giàu canxi sau đây nên bổ sung mỗi ngày: các sản phẩm từ sữa, phô mai, sữa chua, quả sung khô, đậu phụ, ngũ cốc, cải xoăn, củ cải xanh, cải bẹ xanh, bông cải xanh và cải ngọt…
 |
Ảnh minh hoạ |
Kẽm
Kẽm rất cần thiết cho việc tăng cường miễn dịch và sự phát triển của thai nhi. Do đó, phụ nữ ăn chay khi mang thai nên bao gồm các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu phụ và các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh xay, hạt bí ngô.
Sắt
Mặc dù có rất nhiều nguồn thực phẩm chứa sắt thuần chay như đậu lăng, đậu phụ, rau bina, đậu nhưng cơ thể phụ nữ mang thai vẫn dễ bị thiếu sắt. Do sắt heme dễ hấp thụ chỉ có ở thực phẩm động vật, thực vật chỉ chứa sắt không heme. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ hấp thụ sắt không phải heme, từ đó, ngăn ngừa thiếu sắt.
Vitamin trước khi sinh có thể sẽ đáp ứng một số nhu cầu về sắt, nhưng cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Các nguồn sắt tốt bao gồm: ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, đậu và các loại đậu khác, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, socola đen,...
Vitamin D
Không đủ hàm lượng có thể làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật, sinh con nhẹ cân và sẩy thai. Các nguồn cung cấp vitamin D thuần chay là nấm, nước cam, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa hạnh nhân. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai ăn chay có thể phơi nắng vào buổi sớm để hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời.
Vitamin B12
Chế độ ăn thuần chay cũng dễ làm phụ nữ mang thai thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, sinh non và dị tật thai nhi. Có thể bổ sung vitamin B12 từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa gạo, ngũ cốc, tảo, rong biển và nấm.
Chất béo omega-3
Thai phụ sẽ cần 200 mg DHA mỗi ngày, DHA là một axit béo omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển của mắt và não của bé trong thai kỳ, cũng có thể giúp giảm nguy cơ sinh non. DHA có trong cá, dầu cá và vi tảo.
Hạt chia và hạt lanh có chứa ALA, một loại axit béo omega-3 khác mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA, nhưng quá trình đó không hiệu quả. Một số sữa chua, nước đậu nành và nước trái cây cũng được bổ sung DHA. Nhưng cho đến nay, cách dễ nhất để những người ăn chay và thuần chay nhận được lượng DHA được khuyến nghị là bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo.
Choline
Choline cũng rất cần thiết cho quá trình mang thai vì choline thúc đẩy sự phát triển não bộ thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Mẹ bầu nên ăn các loại đậu, rau xanh, khoai tây, các loại hạt, và trái cây để bổ sung choline.