Cân bằng trong chế độ ăn uống, có thể cung cấp cho cơ thể và bộ não những chất dinh dưỡng cần thiết. Giống như một chiếc ô tô cần nhiên liệu chất lượng để chạy hiệu quả, cơ thể và tâm trí của con người cần được nuôi dưỡng phù hợp để hoạt động tốt nhất.
Các chất thiết yếu đối với chức năng não
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng thiết yếu và vai trò của chúng đối với chức năng não:
Acid béo omega-3: Được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, omega-3 hỗ trợ chức năng nhận thức, trí nhớ và sức khỏe tổng thể của não.
Chất chống oxy hóa: Bao gồm các vitamin A, C, E... Những hợp chất này có trong trái cây, rau quả nhiều màu sắc bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và cải thiện trí nhớ cũng như khả năng học tập.
Carbohydrate phức tạp: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho não.
Protein: Các nguồn protein nạc như thịt gà, đậu, đậu phụ hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, rất quan trọng cho trí nhớ tốt, tinh thần tỉnh táo và tập trung.
Vitamin, khoáng chất: Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như vitamin B, vitamin D và sắt đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển nhận thức, duy trì sự tập trung
Quả mọng
Quả mọng rất giàu nhiều loại hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe não bộ. Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid gọi là anthocyanin.
Anthocyanin được cho là có tác dụng cải thiện hiệu suất tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, bảo vệ chống lại chứng viêm, cải thiện các đường truyền tín hiệu nhất định nhằm thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.
 |
Thực phẩm tốt cho não bộ - Ảnh minh họa |
Trái cây có múi
Trái cây có múi rất bổ dưỡng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ. Tương tự như các loại quả mọng, các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin…
Các hợp chất này có thể có khả năng thúc đẩy khả năng học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương, do đó ngăn chặn tình trạng suy giảm tinh thần.
Các nghiên cứu cho thấy uống nước ép trái cây họ cam quýt có thể giúp thúc đẩy hoạt động tinh thần. Nước ép trái cây là nguồn tập trung nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe não bộ tiềm năng này, trong đó trái cây họ cam quýt rất giàu flavonoid và có thể được dùng như một món ăn nhẹ khi học bài hoặc chuẩn bị cho kỳ thi.
Kết hợp trái cây họ cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hỗn hợp để bữa ăn nhẹ trở nên ngon miệng hơn.
Trứng
Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên do chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen.
Selen liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển não bộ và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho việc lưu trữ trí nhớ, chức năng cơ bắp.
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và việc thiếu vitamin này sẽ làm suy yếu chức năng não. Hơn nữa, trứng còn chứa lutein, một sắc tố caroten có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần. Tuy nhiên, cần ăn cả quả trứng - không chỉ lòng trắng trứng để có được những lợi ích tiềm tàng trong việc thúc đẩy chức năng não.
Sản phẩm sô cô la đen và ca cao
Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn uống. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể ảnh hưởng tốt đến sức khỏe não bộ.
Flavonoid có thể vượt qua hàng rào máu não, một màng bán thấm bảo vệ não và tác động trực tiếp lên các vùng não kiểm soát trí nhớ và sự chú ý
Cá
Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não. Chúng tập trung ở cá béo, cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe não bộ tuyệt vời khác như vitamin B12 và selen
Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Chúng cũng có tính di động và linh hoạt, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ khi học tập.
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, đồng thời chúng có thể giúp tiếp thêm năng lượng trong suốt các buổi học kéo dài. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng các loại hạt giúp cải thiện một số khía cạnh nhất định của chức năng não.
Quả bơ
Bơ là loại trái cây đa năng, là một món ăn nhẹ thuận tiện, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não. Bơ là nguồn cung cấp lutein tuyệt vời, một loại caroten tích tụ trong não, mắt và có ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.
Rau củ có màu đỏ, xanh, cam
Ăn các loại rau có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các loại rau màu đỏ, cam, xanh, bao gồm ớt, cà rốt, bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sắc tố carotenoid có lợi cho hoạt động tinh thần.
Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ. Trứng, hạt dẻ cười cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt.
Ngoài ra, các sĩ tử có thể tham khảo thêm một số sản phẩm hỗ trợ trí não, tăng khả năng tập trung như omega 3, bổ não, Vitamin tổng hợp,...
Bác sĩ Nguyễn Xuân Tuấn (Giảng viên trường Đại học Y dược, Đại học Quốc Gia Hà Nội)