Sữa là một trong những thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Từ trẻ em đang phát triển đến người lớn tuổi cần bổ sung canxi, sữa dường như luôn là lựa chọn ưu tiên. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nhiều người đã bắt đầu tìm kiếm những lựa chọn thay thế sữa truyền thống do các lý do như dị ứng, bất dung nạp lactose, ăn chay hoặc quan tâm đến vấn đề môi trường và đạo đức trong chăn nuôi.
Vậy đâu là những thực phẩm có thể thay thế sữa về mặt dinh dưỡng?
Sữa thực vật, lựa chọn phổ biến và tiện lợi
Các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa óc chó hay sữa dừa ngày càng được nhiều người lựa chọn. Trong số đó:
Sữa đậu nành nổi bật với hàm lượng protein gần tương đương sữa bò, chứa nhiều isoflavone, hoạt chất có lợi cho tim mạch và nội tiết tố nữ.
Sữa hạnh nhân chứa ít calo, giàu vitamin E và chất chống oxy hóa.
Sữa yến mạch giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Đặc biệt, nhiều loại sữa thực vật hiện nay đã được bổ sung canxi, vitamin D và B12, giúp người dùng dễ dàng thay thế sữa bò mà không lo thiếu hụt dinh dưỡng.
Cá nhỏ ăn cả xương, nguồn canxi tự nhiên dồi dào
Ít ai biết rằng, những loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, cá nục nhỏ… khi được chế biến đúng cách để ăn luôn cả xương lại là nguồn canxi tự nhiên rất cao. Một khẩu phần cá mòi đóng hộp có thể cung cấp đến 30% nhu cầu canxi hàng ngày, đồng thời giàu vitamin D và omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
Rau xanh đậm, khoáng chất từ thiên nhiên
Một số loại rau như cải xoăn (kale), cải bó xôi (spinach), bông cải xanh, rau dền, cải rổ… chứa hàm lượng canxi cao. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin K, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại rau như cải bó xôi cũng chứa oxalat, có thể cản trở sự hấp thu canxi, nên cần đa dạng thực đơn và kết hợp thông minh.
 |
| Hình minh hoạ/ Nguồn: Internet |
Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành
Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Với lượng protein dồi dào, giàu canxi (đặc biệt là loại được làm bằng muối canxi), đậu phụ là lựa chọn thay thế sữa tuyệt vời cho người ăn chay. Ngoài ra, các chế phẩm lên men như tempeh, natto (của Nhật Bản) còn tốt cho hệ vi sinh đường ruột và tăng khả năng hấp thu khoáng chất.
Hạt dinh dưỡng, nhỏ nhưng “có võ”
Hạt mè (vừng): Chứa lượng canxi cao đáng kinh ngạc: 1 muỗng canh hạt mè có thể cung cấp hơn 80mg canxi.
Hạt chia: Giàu omega-3, chất xơ và protein thực vật, giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no.
Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh: Cũng là nguồn dưỡng chất quý giá, giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sự phát triển của não bộ.
Trứng và gan động vật, giàu vitamin D
Không chỉ chứa đạm chất lượng cao, trứng còn có vitamin D, đặc biệt là trong lòng đỏ – dưỡng chất cần thiết để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Gan động vật (như gan gà, gan bò) cũng chứa vitamin D, vitamin A và sắt – rất tốt cho người bị thiếu máu và phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, cần tiêu thụ ở mức vừa phải do gan chứa lượng cholesterol cao.
Sữa chua và kefir, tốt cho hệ tiêu hóa và xương khớp
Dù vẫn là sản phẩm từ sữa, nhưng sữa chua và kefir được nhiều người dung nạp tốt hơn nhờ quá trình lên men, giúp phá vỡ phần lớn lactose. Hai loại này còn chứa lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất, đặc biệt là canxi.