Bước vào ngưỡng cửa tuổi 40, cơ thể con người bắt đầu trải qua những biến đổi lớn về mặt sinh lý và nội tiết. Một trong những thay đổi đáng chú ý và gây nhiều phiền toái nhất chính là hiện tượng tăng cân “không phanh”, đặc biệt ở vùng bụng, eo, đùi. Dù vẫn giữ chế độ ăn uống và sinh hoạt gần như như trước, nhiều người vẫn cảm thấy cơ thể ngày càng nặng nề, khó kiểm soát. Vậy điều gì thực sự đang diễn ra bên trong cơ thể chúng ta? Và làm sao để giữ gìn vóc dáng khỏe mạnh một cách thực tế, bền vững?
 |
| Hình minh hoạ/ Nguồn: Internet |
Thay đổi nội tiết tố
Sau tuổi 40, phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh giai đoạn chuyển tiếp kéo dài nhiều năm trước khi buồng trứng ngừng hoạt động hoàn toàn. Trong giai đoạn này, hormone estrogen giảm dần, gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đến tâm lý, giấc ngủ, tiêu hóa, và đặc biệt là cách cơ thể tích mỡ. Estrogen vốn giúp phân bố mỡ ở đùi và hông, khi giảm xuống sẽ khiến mỡ dễ dồn về vùng bụng, nơi tích tụ mỡ nội tạng nguy hiểm.
Nam giới cũng không tránh khỏi ảnh hưởng này. Sự suy giảm testosterone ảnh hưởng đến khả năng giữ cơ, giảm sức mạnh và năng lượng tổng thể. Testosterone thấp cũng khiến mỡ tích tụ nhanh hơn, đồng thời làm giảm động lực vận động, tạo thành một vòng luẩn quẩn gây tăng cân kéo dài.
Giảm khối lượng cơ và chậm trao đổi chất
Càng lớn tuổi, cơ thể càng mất dần cơ bắp một hiện tượng gọi là sarcopenia. Trung bình, mỗi năm sau tuổi 30, chúng ta mất khoảng 3–5% khối lượng cơ nếu không tập luyện để duy trì. Sau tuổi 40, tốc độ này nhanh hơn rõ rệt. Cơ bắp là bộ máy đốt năng lượng chủ lực của cơ thể. Khi cơ bắp giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) giảm theo, đồng nghĩa với việc lượng calo cơ thể tiêu thụ trong trạng thái nghỉ ngơi cũng giảm dù bạn vẫn ăn như cũ, cơ thể vẫn sẽ thừa calo và tích mỡ.
Ngoài ra, enzyme tiêu hóa và quá trình hấp thụ dinh dưỡng cũng hoạt động kém hơn sau tuổi trung niên, khiến việc duy trì cân nặng lại càng khó khăn hơn.
Lối sống thụ động và áp lực tâm lý tích tụ
Ở tuổi 40–50, nhiều người rơi vào trạng thái “ngồi nhiều, vận động ít” do tính chất công việc, trách nhiệm gia đình và áp lực cuộc sống. Sự thiếu vận động làm giảm khả năng đốt cháy calo, khiến lượng mỡ tích lũy ngày càng nhiều. Nhiều người chọn giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn uống đặc biệt là thức ăn nhanh, nhiều đường, nhiều chất béo càng khiến cân nặng tăng nhanh chóng.
Không chỉ vậy, căng thẳng mãn tính khiến hormone cortisol tăng cao một loại hormone làm gia tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột. Cortisol cũng thúc đẩy cơ thể tích mỡ ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa.
Giấc ngủ kém và rối loạn nhịp sinh học
Nhiều người trung niên gặp vấn đề về mất ngủ, ngủ không sâu hoặc dễ tỉnh giấc. Khi thiếu ngủ, cơ thể tăng tiết ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone gây no), khiến bạn ăn nhiều hơn vào hôm sau. Việc thiếu ngủ kéo dài còn khiến cơ thể dễ kháng insulin nguyên nhân góp phần hình thành mỡ nội tạng và tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2.
Các vấn đề y tế tiềm ẩn ảnh hưởng đến cân nặng
Sau tuổi 40, nguy cơ mắc các bệnh như suy giáp, kháng insulin, rối loạn lipid máu, hội chứng chuyển hóa… tăng mạnh. Đây đều là những tình trạng làm rối loạn khả năng điều chỉnh cân nặng. Điều đáng nói là các bệnh lý này thường phát triển âm thầm, dễ bị nhầm với “tăng cân thông thường” cho đến khi tình trạng trở nên nghiêm trọng.
Giải pháp
Việc kiểm soát cân nặng sau tuổi 40 không nên tập trung vào chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay tập thể dục quá sức vì những phương pháp này có thể phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, giảm cơ thay vì giảm mỡ. Điều quan trọng là thay đổi thói quen sống một cách có hệ thống:
Ăn uống cân bằng, ưu tiên thực phẩm lành mạnh
Tăng cường chất xơ, rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt.
Giảm đường tinh luyện, đồ chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để tránh tăng đường huyết đột ngột.
Vận động hợp lý và đều đặn
Kết hợp cardio nhẹ nhàng (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) với các bài tập sức mạnh như nâng tạ nhẹ hoặc tập kháng lực.
Tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia đều theo ngày.
Ngủ đủ và quản lý căng thẳng
Duy trì giấc ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
Áp dụng các phương pháp thiền, hít thở sâu, yoga, viết nhật ký để giảm stress.
Khám sức khỏe định kỳ
Kiểm tra nội tiết, đường huyết, mỡ máu và tuyến giáp mỗi 6–12 tháng để phát hiện sớm các rối loạn ảnh hưởng đến cân nặng.