Đường (hay glucose máu) là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nguồn nhiên liệu cực kỳ quan trọng, cần thiết cho các cơ quan, đặc biệt là hệ thần kinh cũng như tổ chức não bộ.
Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index), được định nghĩa là giá trị chỉ nồng độ glucose có trong máu, thường được đo bằng đơn vị là mmol/l hoặc mg/dl. Nồng độ glucose trong máu liên tục thay đổi từng ngày, thậm chí từng phút, đặc biệt liên quan đến chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày. Lúc nào trong máu cũng luôn có một lượng đường nhất định, nếu lượng đường trong máu thường xuyên cao sẽ dẫn tới bệnh đái tháo đường và ảnh hưởng biến chứng đến nhiều cơ quan, đặc biệt là thận, mạch máu...
 |
Bí quyết duy trì chỉ số đường huyết ổn định. Ảnh minh họa |
Theo các chuyên gia, mức đường huyết an toàn được khuyến cáo như sau:
Đường huyết lúc đói dưới 7 mmol/l (126 mg/dl).
Chỉ số đường huyết sau ăn 2h dưới 10 mmol/l (180 mg/dl).
Đường huyết trước khi đi ngủ dưới 8 mmol/l (144 mg/dL).
Để duy trì mức độ đường huyết ổn định, khỏe mạnh, hãy áp dụng những chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục và duy trì một lối sống khỏe mạnh để duy trì mức đường huyết lành mạnh hơn:
Đừng bỏ qua bữa ăn sáng
Nếu bạn thường xuyên bỏ ăn sáng, bạn sẽ có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn sáng giúp ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày. Kết hợp lành mạnh protein, tinh bột và chất béo cộng với các loại trái cây hoặc các loại hạt sẽ giúp bạn duy trì một lượng đường huyết lành mạnh.
Thực hiện chế độ ăn hợp lý, cân đối các thành phần
Thành phần dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị là glucid 50-60%, protid 15-20%, lipid 20-30% tổng số calo trong ngày. Đặc biệt không được bỏ bữa sáng do ăn sáng giúp ổn định lượng đường huyết cả ngày. Kết hợp lành mạnh protein, tinh bột và chất béo cộng với các loại trái cây hoặc các loại hạt sẽ giúp bạn duy trì lượng đường huyết ổn định.
Tập thể dục
Nên tập thể dục thường xuyên, tối thiểu 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Lưu ý kiểm tra đường huyết, huyết áp, tình trạng tim mạch trước khi tập. Việc đổ mồ hôi trong khi tập thể dục giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi duy trì một chế độ tập luyện phù hợp lâu dài, các tế bào sẽ trở nên nhạy cảm hơn.
Không ngồi quá lâu
Hãy vận động hay đi bộ lòng vòng sau 20 phút bạn ngồi trước màn hình máy tính. Một nghiên cứu của Anh chỉ ra rằng việc vận động thường xuyên giúp làm giảm mức độ đột biến của lượng đường huyết.
Bổ sung thực phẩm màu xanh và đỏ tươi
Theo một nghiên cứu mới của Anh, bổ sung các loại thực phẩm có chứa anthocyanins có trong các thực phẩm màu xanh và đỏ tươi như: nho, dâu và quả mọng giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn.
Rắc thêm quế vào các món ăn
Cho thêm chút quế vào các món ăn như: cháo trong bữa sáng, bánh mì nướng hay sữa pho mát không béo. Quế vừa giúp insulin hoạt động hiệu quả vừa kích thích cơ thể tiết ra nhiều enzyme hơn nhằm đốt cháy glucose.
Hạn chế dùng đồ ăn chế biến sẵn
Chế độ ăn uống khoa học là quản lý tốt về lượng đường trong máu và ngăn chặn nguy cơ bệnh tiểu đường. Bạn không cần tránh các chất carbohydrate mà bạn nên cân bằng với nhóm chất protein, chất béo tốt, chất xơ. Một chế độ ăn kiêng có thể giúp cho ngăn chặn được insulin giải phóng quá mức để lượng đường huyết ổn định.
Những thực phẩm giàu protein giúp đường huyết bình thường gồm: cá hồi, thịt bò hoặc thịt cừu, trứng, sữa chua, pho mát,...
Một số chất béo tốt gồm có: dầu oliu, dầu dừa nguyên chất, quả bơ. Trong đó, dầu dừa và bơ giúp đốt cháy chất béo khá tốt để giúp cân bằng lượng đường trong máu và gia tăng hương vị cho mỗi bữa ăn;
Chất xơ có trong các thực phẩm như: rau xanh tươi, trái cây (trừ nước ép), đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt.
Chọn chất ngọt tự nhiên
Nhắc đến sản phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe, nhất là giúp lượng đường huyết bình thường thì bạn nên dùng loại bột được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc bạn có thể sử dụng bột dừa hoặc bột hạnh nhân tạo được hương vị ngọt tự nhiên đậm đà.
Với đồ uống, bạn nên lựa chọn và gắn bó với nước, trà đen, trà thảo dược. Hãy tránh những đồ uống như nước ngọt, nước trái cây, soda. Ngoài ra, bia và rượu cũng không tốt cho việc duy trì ổn định đường huyết và bạn cần tránh xa.