Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống lành mạnh toàn diện vào thói quen hàng ngày, bạn có thể xây dựng cơ bụng 6 múi.
 |
Ảnh minh họa |
Ăn thêm nhiều thịt nạc
Protein trong thịt nạc đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khối lượng cơ. Hơn nữa, cơ sẽ đốt cháy calo nhiều hơn mỡ, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể đạt được bụng sáu múi bằng cách bổ sung thịt nạc như gà và cá không da vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Tăng cường tập luyện cơ bụng
Muốn sở hữu cơ bụng 6 múi, luyện tập cơ bụng trong 5 đến 10 phút mỗi ngày. Các bài tập cần tập trung vào phần cốt lõi. Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ, nhưng việc tăng cường sức mạnh cho các vùng cụ thể trên cơ thể sẽ giúp định hình cơ bụng.
Bài tập gập bụng với tư thế đạp xe
Đây là một trong những bài tập có khả năng đốt cháy calo cực tốt. Chúng giúp vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc và dọn sạch mỡ thừa ở khu vực này. Đặc biệt với những ai đang phải sống chung với mỡ bụng dưới thì gập bụng với tư thế đạp xe là bài tập nhất định phải thử.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt tay ra phía sau đầu, đan tay vào nhau để làm điểm tựa. Sau đó nâng vai sao cho bộ phận này cách mặt sàn khoảng 7cm.
Bước 2: Co chân phải sao cho đầu gối của chân phải tiếp xúc với cùi chỏ của tay trái. Kết hợp thở ra khi thực hiện thao tác này.
Bước 3: Từ từ hít vào đồng thời đưa chân phải và tay trái về vị trí xuất phát. Thao tác tương tự với bên còn lại. Lặp lại 30 lần và có thể chia làm 1 - 2 cữ tập mỗi ngày.
Plank nghiêng
Plank nghiêng đem đến rất nhiều tác dụng tích cực và đây cũng là một trong những cách có 6 múi nhanh nhất mà bạn không nên bỏ lỡ. Khi kiên trì thực hiện, bài tập không chỉ tác động đến cơ bụng dưới, cơ bụng trên mà còn cả cơ liên sườn 2 bên. Vậy nên tính thẩm mỹ của vòng 2 sẽ được cải thiện qua từng buổi tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng cơ thể sang bên thuận, dùng tay cùng bên để chống khuỷu tay vào mặt sàn, tay còn lại để sau tai.
Bước 2: Chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng và giữ trạng thái này lâu nhất có thể rồi đổi bên. Lặp lại 15 - 20 lần mỗi ngày.
Thực hiện bài gập bụng cơ bản
Đây là bài tập đơn giản, dễ áp dụng và mang đến hiệu quả rất ấn tượng. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện gập bụng cơ bản, chắc chắn các múi cơ sẽ dần “xuất đầu lộ diện”.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thả lỏng trên sàn, sau đó hơi co gối lại để hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay luồn ra sau đầu, có thể đan chặt vào nhau để làm điểm tựa cho các bước tiếp theo.
Bước 2: Từ từ thở ra kết hợp siết chặt ngực và nâng nửa thân trên lên cao, cách mặt sàn khoảng 7cm và giữ trạng thái trong khoảng 3 giây.
Bước 3: Hít vào chậm rãi và hạ thân mình xuống, trở về trạng thái xuất phát. Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.
Thêm trứng vào chế độ ăn
Trứng không chỉ ngon miệng mà còn giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Một quả trứng cung cấp lên đến 6g protein, giúp tăng cường cơ bắp và kích thích tái tạo mô cơ nhờ axit amin leucine.
Theo một nghiên cứu được công bố trong International Journal of Obesity, những người tham gia chương trình kiểm soát calo, chất béo bão hòa và ăn sáng bằng trứng trong vòng 8 tuần đã có tỷ lệ giảm cân cao hơn 65% và giảm mỡ thừa hơn 16% so với những người ăn sáng bằng bánh mì.
Uống nhiều nước
Nước có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn rất nhiều so với các loại đồ uống giảm cân khác. Một nghiên cứu được công bố trong Journal of the American Geriatrics Society chỉ ra rằng những người uống soda giảm cân đã tăng cân với tỉ lệ mỡ bụng cao gấp ba lần trong vòng 9 năm so với những người không uống soda.
Trái lại, nước có thể được coi là loại đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Ngoài ra, việc uống nhiều nước cũng giúp hạn chế tình trạng táo bón, từ đó giảm thiểu các triệu chứng như đau bụng và khó tiêu.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Ngủ đầy đủ thật sự có lợi cho sức khỏe của đường ruột. Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến sức khỏe, có thể gây ra sự rối loạn trong hệ thống nội tiết, dẫn đến sự tăng sản xuất ghrelin (một loại hormone kích thích sự thèm ăn) và đồng thời giảm sản xuất leptin (một loại hormone ức chế sự thèm ăn).
Điều này giải thích tại sao việc ngủ đủ giấc và đi ngủ đúng giờ để có một giấc ngủ chất lượng là quan trọng, đặc biệt nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc.
Hạn chế ăn các món ngọt
Để thực sự đạt được sự ghen tỵ với bụng 6 múi, bạn cần đặt ra những tiêu chuẩn nghiêm ngặt cho bản thân, loại bỏ đồ ngọt và tập trung vào chế độ ăn lành mạnh.
Bánh quy, kem, kẹo, và đồ uống đường có thể làm tăng đường huyết, kích thích sản xuất insulin, thúc đẩy sự tích tụ mỡ quanh vùng bụng.
Ăn thêm nhiều hạnh nhân
Hạt hạnh nhân được xem là một lựa chọn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những người tham gia vào chế độ ăn giảm cholesterol và tiêu thụ 40g hạnh nhân mỗi ngày đã đạt được kết quả giảm mỡ bụng đáng kể hơn so với những người ăn bánh muffin.
Trong hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo bão hòa, loại chất béo có lợi cho cơ thể, được chứng minh giúp giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ. Ngoài ra, hạt hạnh nhân cũng chứa nhiều khoáng chất khác như magie, một chất khoáng quan trọng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và các chức năng cơ thể khác.