Một tư thế ngồi đúng nghĩa là các cấu trúc chính của cơ thể được căn chỉnh chính xác với độ thẳng và mức độ căng cơ phù hợp...
Làm sao để có tư thế ngồi đúng?
Tư thế ngồi đúng hay không sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố chính, đó là chiều cao của người ngồi; Loại ghế đang sử dụng; tư thế, cách thức và thời gian ngồi.
 |
Tư thế ngồi đúng phòng bệnh cột sống - Ảnh minh họa |
Bạn có thể điều chỉnh và đạt được tư thế ngồi đúng nếu áp dụng các mẹo nhỏ sau:
- Giữ cơ thể thư giãn, vai thả lỏng
- Khuỷu tay ở hai bên tạo thành hình chữ L
- Giữ cẳng tay và đầu gối song song với mặt sàn nếu có thể
- Hạn chế ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân
- Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước mà không gồng căng cổ
- Nên giữ khoảng cách vừa đủ giữa mặt sau của đầu gối và ghế ngồi
- Đầu gối và bắp chân nên tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút
- Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với vùng hông
- Lưng có thể tựa vào thành ghế hoặc dùng miếng tựa lưng/đệm nếu cảm thấy không thoải mái khi tựa vào ghế (đặc biệt là vùng lưng dưới)
- Không ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà nên nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi
- Đối với những người phải làm việc với máy tính trong thời gian dài, nguy cơ bị các bệnh cột sống, bệnh thần kinh-cơ sẽ tăng lên, đặc biệt là ở vùng chậu. Tình trạng ngồi lâu, ngồi không đúng tư thế, ngồi vắt chéo chân cũng có thể dẫn tới một số vấn đề nghiêm trọng như: tắc nghẽn mạch máu, cong vẹo cột sống, giãn tĩnh mạch, tăng nguy cơ tim mạch...
 |
Tư thế ngồi sai gây hại sức khỏe - Ảnh minh họa |
Cách ngồi đúng khi làm việc máy tính
Để hạn chế thói quen ngồi lâu gây ảnh hưởng sức khỏe cột sống, mỗi khi ngồi được khoảng 1 tiếng, bạn có thể đứng lên khoảng 1-2 phút, đi lại đâu đó hoặc vươn tay kéo giãn cơ. Ngoài ra, có thể áp dụng một số mẹo khi ngồi làm việc tại văn phòng như sau:
- Dùng bàn đứng khi họp bàn, sắp xếp giấy tờ để xen kẽ thời gian ngồi và đứng.
- Thỉnh thoảng đứng dậy và đi lại xung quanh, nhất là khi có dấu hiệu đau cơ hoặc khớp.
- Thử các loại chuột và bàn phím khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.
- Tùy chỉnh không gian làm việc sao cho thoải mái hơn, ví dụ như mua thêm miếng đệm cổ tay, thêm chỗ đặt chân hoặc đệm tựa lưng.
- Khoảng cách màn hình với thân người nên bằng độ dài cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường (để tránh mỏi cổ và giữ được lưng thẳng).
Khoảng cách bàn phím và mép bàn nên ở mức phù hợp để tay và cổ tay dễ dàng di chuyển nhất.
- Kể cả khi tư thế ngồi đúng, vẫn nên tự quan sát sau 10-15 phút để xem tư thế có thay đổi không và tự điều chỉnh lại nếu bị sai tư thế.
Những thay đổi này cần có sự kiên trì và thời gian thực hiện nhất định (vài tuần đến vài tháng), bạn mới thấy được những lợi ích rõ rệt. Một khi đã có tư thế ngồi đúng, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân duy trì tư thế ngồi tốt cho sức khỏe này.
Nếu duy trì thường xuyên, tư thế ngồi đúng có thể mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe như: Cải thiện sức khỏe cột sống; Giảm hao mòn các khớp, cơ và dây chằng; Giảm tình trạng căng cơ và các vấn đề nhức mỏi do ngồi lâu; Giữ cơ thể cân bằng khi di chuyển và hoạt động thể dục; Giảm bớt căng thẳng trong quá trình vận động và tập luyện thể dục.
 |
Những tư thế ngồi sai nên tránh
Bất cứ tư thế nào gây ra tác động lâu dài, khiến cơ hoặc dây chằng bị căng quá mức đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là một số tư thế ngồi sai nên tránh để giảm nguy cơ mắc các bệnh cột sống:
- Ngồi đúng ở một vị trí trong thời gian dài.
- Ngồi nghiêng hẳn một bên khiến cột sống cong.
- Ngồi bắt chéo đầu gối, bắt chéo mắt cá chân.
- Ngồi lâu mà không thu xếp thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cơ.
- Ngồi ở tư thế mà lưng bị chông chênh, không được hỗ trợ đầy đủ.
- Căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình máy tính, màn hình điện thoại hoặc đọc tài liệu.
- Đặt chân không đúng cách hoặc ngồi ghế quá cao khiến chân không thể đặt vuông góc với mặt sàn.
Bác sĩ Nguyễn Xuân Tuấn (Giảng viên trường Đại học Y dược, Đại học Quốc gia Hà Nội)