Bài tập Glute Bridge
 |
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, cong đầu gối 2 chân và đặt dây kháng lực ở phía trên đầu gối. Hai bàn chân đặt rộng bằng hông, đồng thời 2 bàn tay áp sát trên mặt sàn và các đầu ngón tay gần chạm vào gót chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại và hạ lưng ép xuống sàn.
Bước 3: Lấy bàn chân làm trụ, dồn lực về phái bàn chân để nâng hông lên cho đến khi ngang bằng với đầu gối, đồng thời siết cơ mông khi nâng người.
Bước 4: Hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Glute Bridge nên thực hiện trong khoảng 5 phút/lần.
Bài tập Banded Clam Sell
 |
Bài tập Banded Clam Sell |
Cách thực hiện:
Bước 1: Dây kháng lực đặt phía trên đầu gối. Tư thế nằm nghiêng sang bên trái sao cho hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng, đồng thời tay trái gập vuông góc và trụ nâng người lên. Đầu gối gập thành 90 độ.
Bước 2: Hai bàn chân chạm vào nhau, sau đó từ từ mở và nâng đầu gối phải ra rồi hạ xuống áp vào gối trái. Lặp lại tư thế và động tác này 10 nhịp/lần.
Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa, sau đó nằm nghiêng sang phải và thực hiện các động tác tương tự bên trái.
Trong quá trình tập luyện bài Banded Clam Sell, người tập lưu ý hãy siết chặt cơ bụng và cố gắng giữ thẳng lưng, không ngả người ra phía sau hoặc đẩy người ra phía trước.
Bài tập Donkey Kick
 |
Bài tập Donkey Kick |
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt dây kháng lực ở ngay phía trên đầu gối. Chuẩn bị ở tư thế bốn chân với 2 tay và 2 chân tiếp xúc với sàn sao cho cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
Bước 2: Co chân phải lên, đồng thời đá thẳng ra phía sau hướng về phía trần nhà. Siết chặt cơ mông và giữ chân ở tư thế thẳng hàng với hông, cố gắng giữ cơ thể thăng bằng không ngả nghiêng.
Bước 3: Hạ đầu gối phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần sau đó đổi bên và làm tương tự.
Bài tập Fire Hydrant
Bài tập này với động tác tương tự với bài tập Donkey Kick nhưng khác ở điểm nâng chân sang ngang.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối. Đưa cơ thể về tư thế bốn chân với 2 và 2 chân tiếp xúc với sàn, cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối tiếp xúc với mặt sàn và thẳng dưới hông.
Bước 2: Thực hiện nâng đầu gối phải sang bên phải, đồng thời siết chặt cơ bụng để cân bằng cơ thể, cột sống lưng thẳng.
Bước 3: Đưa đầu gối phải về vị trí tiếp xúc với mặt sàn. Thực hiện động tác này 10 lần bên phải, sau đó đổi sang bên trái và lặp lại động tác tương tự.
Bài tập Plank Jack
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt dây kháng lực ở cổ chân, sau đó đưa cơ thể vào tư thế Plank cao. Ở tư thế này, cổ tay đặt thẳng dưới vai, hông và cột sống lưng thẳng hàng, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau và siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Duy trì siết chặt cơ bụng, thực hiện động tác nhảy đưa 2 chân rộng sang ngang rồi đưa chúng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhảy đưa 2 chân ra xa và về gần nhau khoảng 15 - 20 nhịp/lần.
Lưu ý: Khi tập bài này, người tập cần thực hiện các động tác chân nhanh và dứt khoát. Đồng thời phải duy trì siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
Lưu ý khi tập để đạt hiệu quả cao
Để đảm bảo bài tập cơ mông với dải kháng lực an toàn, hiệu quả, nên thực hiện:
Tập đúng tư thế: Đứng thẳng lưng, siết chặt cơ bụng, siết nhẹ cơ mông trước khi bắt đầu tập.
Nên thực hiện mỗi bài tập từ 10 đến 12 lần trong hai đến ba hiệp.
Nếu mới bắt đầu tập, nên để dây kháng lực ở vị trí trên đầu gối.
Nếu trình độ cao hơn, có thể để dây kháng lực quanh mắt cá chân trong ba bài tập đầu tiên.
Nên trao đổi với chuyên gia trước khi tập với dây kháng lực để đạt được hiệu quả cao nhất.