Chế độ dinh dưỡng giúp phụ nữ tiền mãn kinh không khó chịu

Các bác sĩ bệnh viện nội tiết Trung ương cho biết, mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong quá trình lão hóa của người phụ nữ. Quá trình mãn kinh, hoặc tiền mãn kinh, thường bắt đầu bốn năm trước kỳ kinh cuối cùng.

Tiền mãn kinh được đặc trưng bởi chu kỳ kinh nguyệt không đều, thay đổi tâm trạng và bốc hỏa. Mãn kinh là khi phụ nữ không có kinh trong 12 tháng. Tuổi mãn kinh trung bình là 51,4 tuổi. Mãn kinh là do sự suy giảm hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn của các nang buồng trứng, kéo theo tình trạng lượng estrogen thấp và lượng hormone kích thích nang trứng cao.

Đa phần mọi người khi nhắc đến ‘mãn kinh’ sẽ nghe nhiều những triệu chứng tiêu cực như bốc hỏa, cáu kỉnh, tăng cân và thay đổi tâm trạng,…khiến thời kỳ mãn kinh trở thành giai đoạn đáng sợ của cuộc đời phụ nữ.

Các bác sĩ bệnh viện Nội tiết Trung ương nhấn mạnh, mặc dù mãn kinh có nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng trong quá trình chuyển tiếp này.

Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu phát triển trong giai đoạn chuyển tiếp này.

Chế độ dinh dưỡng giúp phụ nữ tiền mãn kinh không khó chịu

Phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh nên thận trọng khi sử dụng những thực phẩm nào?

Thực phẩm cay nóng như: ớt, hạt tiêu. Các loại gia vị này có thể khiến cơn bốc hỏa và tình trạng đổ mồ hôi diễn ra trầm trọng hơn, phụ nữ mãn kinh nên lưu ý khi sử dụng các loại này.

Rượu: Uống một ly rượu vài lần một tuần có thể không ảnh hưởng mấy đến cơ thể nhưng nếu uống nhiều hơn một ly mỗi ngày thì sức khỏe và tình thần có thể bị tác động. Rượu có thể giúp dễ ngủ nhưng nó cũng có thể khiến bạn bị thức dậy giữa đêm và rất khó để ngủ lại.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Ở phụ nữ mãn kinh, chức năng của các cơ quan bắt đầu suy giảm, chậm trao đổi chất nếu sử dụng quá nhiều các thực phẩm giàu chất béo có thể khiến cơ thể tăng cân nhanh, béo phì, gan nhiễm mỡ,….

Muối, đường: Đây là các gia vị quen thuộc trong chế biến món ăn nhưng đối với phụ nữ mãn kinh, cần chú ý khi sử dụng gia vị này, dùng nhiều muối, đường có nguy cơ dẫn đến bệnh đái tháo đường hay tăng huyết áp.

Chế độ dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và vẻ đẹp dành cho phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh

Thực phẩm tự nhiên bổ sung nội tiết tố: Bổ sung estrogen là liệu pháp thay thế hormone thường được áp dụng cho phụ nữ tuổi mãn kinh. Uống estrogen có hiệu quả cải thiện nhanh chóng, tuy nhiên, sử dụng kéo dài gây nhiều biến chứng nghiêm trọng như: tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, đột quỵ, ung thư vú và tử cung.

Vì vậy, bổ sung nội tiết tố từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên là biện pháp an toàn và hiệu quả. Isoflavone là chất có cấu trúc gần giống với estrogen có tác dụng làm tăng nội tiết tố nữ estrogen và đậu nành là nguồn thực phẩm giàu isoflavone.

Thực phẩm giàu omega-3: Omega-3 có tác dụng cải thiện tâm trạng, đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh dễ bị thay đổi tâm trạng, khó chịu, cáu gắt, nổi nóng vô cớ. Hơn nữa, bổ sung nhiều omega-3 làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe. Omega-3 không tự sản sinh trong cơ thể nhưng bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn uống, các thực phẩm giàu omega-3: cá ngừ, cá hồi, các thu, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành, trứng,…

Thực phẩm giàu canxi: Ở thời kỳ mãn kinh, quá trình sản sinh estrogen bị suy giảm dẫn đến thiếu canxi và loãng xương. Bổ sung canxi là cách để ngăn chặn sự suy giảm canxi, duy trì khối lượng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Canxi được hấp thu tốt từ nguồn thực phẩm: sữa, phô mai, cá hồi, đậu nành, hạnh nhân,… Tuy nhiên lượng canxi được cung cấp từ thực phẩm ăn uống hàng ngày không đủ đáp ứng nhu cầu của phụ nữ mãn kinh.

Thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E: Đối với người bình thường, bổ sung vitamin hàng ngày là điều không thể thiếu và đối với phụ nữ mãn kinh nhu cầu đó tăng lên gấp bội. Vitamin C, vitamin E là các chất chống oxy hóa giúp ngăn cản sự tấn công của các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các vitamin này giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm và cần thiết với phụ nữ mãn kinh.

Vitamin C chứa nhiều trong cam, quýt, chanh, ớt chuông, súp lơ, dâu tây,….

Vitamin E được tìm thấy trong các thực phẩm như: hạnh nhân, dầu mè, dầu hướng dương, bơ, súp lơ,….

Thực phẩm giàu vitamin A: Có hai loại vitamin A là retinoids (vitamin A có sẵn) và caroten (tiền vitamin A: qua quá trình chuyển hóa mới tạo thành vitamin A). Cả hai loại đều được gan chuyển thành retinol (chất làm đẹp hay được nhắc đến). Retinol kích thích sản sinh tế bào da mới, giảm tình trạng khô da và làm chậm quá trình lão hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra retinol có hiệu quả trong việc kích thích sản sinh collagen và giảm nếp nhăn.

Vitamin A có nhiều trong thực phẩm: cá hồi, gan bò, trứng, cá và các thực phẩm từ sữa (sữa, bơ, phô mai).