Crunches – Gập bụng
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
Bước 3: Lặp lại, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp và lập lại 3 hiệp; sau sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
Bước 2: Nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn.
Bước 3: Đổi bên, nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.
Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng hãy thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
Bước 2: Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Cường độ tập: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
Bước 3: Khi hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
Cường độ tập: Thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp và tập đến khi bạn thấy đủ mệt.
Bicycle Exercise – Đạp xe giảm mỡ bụng
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.
Bước 3: Thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 5 hiệp.