Một chế độ ăn uống khoa học và lối sống điều độ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, để giữ cho hệ tiền đình hoạt động ổn định, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai, bạn cần duy trì thói quen tập luyện thể thao mỗi ngày.
1. Bài kiểm ngồi đứng
Bài kiểm tra ngồi đứng dùng để đánh giá sức mạnh cơ bắp, sức bền và khả năng vận động của đôi chân. Bài kiểm tra này phản ánh sức mạnh cơ đùi và cơ mông, điều này giúp dự đoán các nguy cơ té ngã, suy giảm khả năng tự lập hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
Bạn có thể thực hiện bằng cách chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn cao khoảng 45cm, ngồi thẳng lưng, hai tay khoanh trước ngực, sau đó đứng lên và ngồi xuống liên tục trong vòng 60 giây mà không dùng tay hỗ trợ. Khi kết thúc, đếm số lần bạn thực hiện, dưới 14 lần cho thấy khả năng vận động còn hạn chế, 14-19 lần ở mức trung bình, trong khi từ 20 lần trở lên chứng tỏ thể lực tốt. Với người trên 60 tuổi, khoảng 12-14 lần đã được coi là ổn.
Động tác đứng lên ngồi xuống giúp bạn kiểm tra sức khoẻ đôi chân (Ảnh minh hoạ)
2. Bài kiểm tra bước đi
Bài kiểm tra bước cầu thang trong 3 phút dễ áp dụng tại nhà để đánh giá sức khỏe tim mạch và khả năng phục hồi của cơ thể sau vận động. Bài kiểm tra thể lực đã được sử dụng trong nhiều nghiên cứu và chương trình rèn luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết quả bài tập này không chỉ giúp phát hiện sớm dấu hiệu tim mạch yếu mà còn tạo động lực duy trì luyện tập để cải thiện sức khỏe lâu dài.
Chuẩn bị một bậc thang hoặc bục cao khoảng 30cm, sau đó bước lên và xuống theo nhịp đều với tốc độ 24 bước mỗi phút, duy trì liên tục trong vòng 3 phút. Khi kết thúc, ngồi xuống nghỉ ngơi, đo nhịp tim trong khoảng thời gian từ giây thứ 30 đến giây thứ 60. Kết quả sẽ phản ánh mức độ thể lực, nhịp tim phục hồi vẫn trên 96 nhịp/phút thì chứng tỏ sức khỏe tim mạch chưa tốt, ngược lại nếu đạt 80 nhịp/phút trở xuống thì cho thấy thể lực và khả năng hồi phục tim mạch tốt.
3. Giữ tư thế plank cẳng tay
Plank cẳng tay là bài kiểm tra để đo sức mạnh và độ bền của nhóm cơ bụng, lưng dưới và hông. Một cơ lõi khỏe giúp nâng cao khả năng vận động, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng và hỗ trợ hoạt động hằng ngày. Thường xuyên thực hiện và cải thiện thời gian plank không chỉ cho thấy tiến bộ về sức mạnh mà còn góp phần duy trì sức khỏe và thể lực lâu dài.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng. Nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ tai đến gót chân, đồng thời siết cơ bụng và giữ hông cân bằng, tránh để võng xuống hoặc nâng quá cao. Nhiệm vụ là duy trì tư thế này lâu nhất có thể, giữ dưới 30 giây có thể phản ánh thể lực kém, trong khi duy trì được từ 90-120 giây được xem là kết quả tốt.
Plank còn là động tác giúp bạn cải thiện eo thon dáng gọn (Ảnh minh hoạ)
4. Bài kiểm tra ngồi tựa tường
Bài kiểm tra ngồi tựa tường là dạng bài kiểm tra sử dụng chính trọng lượng cơ thể, phù hợp để thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bạn chỉ cần đứng thẳng tựa lưng vào tường, hai chân mở rộng ngang vai và đặt cách tường khoảng 60 cm. Từ từ trượt người xuống cho đến khi đầu gối tạo góc vuông 90 độ, giữ lưng phẳng áp sát vào tường, hai tay bắt chéo trước ngực. Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời lưu ý không để lưng cong hoặc gối vượt quá mũi chân.
Đối với người trưởng thành, giữ được dưới 30 giây thường cho thấy sức mạnh thân dưới còn hạn chế, trong khi giữ hơn 75 giây phản ánh sức bền và khả năng chịu lực tốt. Bài đánh giá nhóm cơ đùi và hông góp phần giảm nguy cơ té ngã và chấn thương ở tuổi trung niên trở lên.
5. Bài kiểm tra chống đẩy
Chống đẩy đánh giá sức mạnh phần thân trên và nhóm cơ trọng tâm, yếu tố quyết định đến khả năng vận động, giữ thăng bằng và duy trì tư thế trong cuộc sống hằng ngày. Nó giúp phản ánh mức độ dẻo dai và sự bền bỉ của cơ thể, đồng thời giúp phát hiện sớm nguy cơ suy giảm thể lực khi bước vào tuổi trung niên. Ngoài ra, luyện tập chống đẩy thường xuyên còn giúp cải thiện sức bền, tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm mặt đất, sau đó đẩy người lên trở lại, đảm bảo toàn bộ thân trên và lưng giữ thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Nếu bạn thực hiện dưới 10-12 lần chứng tỏ sức mạnh thân trên còn hạn chế, trong khi đạt hơn 25 lần được xem là trên mức trung bình, phản ánh cơ bắp khỏe và khả năng chịu đựng tốt.
Duy trì động tác chống đẩy giúp bạn tăng khả năng chịu đựng tốt (Ảnh minh hoạ)