Thai kỳ là hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy những thay đổi lớn lao đối với người phụ nữ, cả về thể chất lẫn tinh thần. Trong suốt chín tháng mang thai, cơ thể mẹ phải thích nghi liên tục với sự phát triển của thai nhi, đồng thời đối mặt với những triệu chứng không mấy dễ chịu như đau lưng, mệt mỏi, mất ngủ, hay căng thẳng tinh thần. Vì vậy, việc tìm kiếm một phương pháp giúp duy trì sức khỏe, thư giãn tinh thần và chuẩn bị cho quá trình sinh nở trở nên rất quan trọng.
 |
| Ảnh minh hoạ/ Nguồn: internet |
Yoga, bộ môn kết hợp vận động nhẹ nhàng, kiểm soát hơi thở và thiền định đã trở thành lựa chọn lý tưởng của nhiều mẹ bầu hiện nay. Không những giúp tăng cường sức khỏe, yoga còn mang đến sự thư thái, cân bằng và đặc biệt là kết nối sâu sắc giữa mẹ và con ngay từ trong bụng.
Lợi ích tuyệt vời của yoga đối với mẹ bầu
Cải thiện thể lực, giảm đau mỏi
Thai nhi càng lớn thì áp lực lên cơ thể mẹ càng tăng, đặc biệt là vùng lưng, hông và đầu gối. Những tư thế yoga nhẹ nhàng có thể giúp làm giãn cơ, tăng tính linh hoạt của các khớp, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả. Điều này giúp giảm các triệu chứng đau lưng, chuột rút, sưng phù, những vấn đề phổ biến trong thai kỳ
Ngoài ra, yoga còn giúp cải thiện tư thế đứng, ngồi và đi lại của mẹ bầu, từ đó giảm nguy cơ sai lệch cột sống và tổn thương các cơ quan hỗ trợ trong quá trình mang thai.
Điều hòa cảm xúc, giảm lo âu và trầm cảm thai kỳ
Không chỉ thay đổi về thể chất, mẹ bầu còn thường xuyên phải đối mặt với sự thay đổi nội tiết tố dẫn đến cảm giác bất an, lo lắng, dễ xúc động hoặc trầm cảm. Những bài tập thở sâu trong yoga kết hợp với thiền định giúp ổn định tâm lý, làm dịu tâm trí và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mẹ bầu duy trì thói quen tập yoga đều đặn có xu hướng ít căng thẳng hơn, giảm nguy cơ trầm cảm tiền sản và hậu sản, đồng thời cảm thấy hạnh phúc, tích cực hơn trong thai kỳ.
Cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ hệ tiêu hóa
Mất ngủ là vấn đề thường gặp ở các mẹ bầu, đặc biệt là từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi. Những tư thế yoga thư giãn trước khi ngủ có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm sự căng cơ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, các bài tập thở và tư thế nhẹ nhàng cũng giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, làm giảm chứng đầy bụng, khó tiêu – một trong những phiền toái không nhỏ khi mang thai.
Hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh
Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu, cơ bụng và lưng, đây là những bộ phận đóng vai trò then chốt trong quá trình chuyển dạ và sinh con. Khi mẹ bầu kiểm soát được hơi thở và biết cách thư giãn đúng cách, quá trình sinh thường sẽ diễn ra nhẹ nhàng và ít đau hơn. Sau sinh, cơ thể mẹ cũng phục hồi nhanh chóng hơn nếu đã có nền tảng thể lực tốt và biết cách hít thở đúng nhờ luyện tập yoga từ trước.
Tập yoga thế nào để an toàn cho cả mẹ và bé?
Dù yoga mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không thực hành đúng cách, mẹ bầu có thể gặp rủi ro không mong muốn. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để yoga thật sự an toàn:
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu
Không phải mẹ bầu nào cũng có thể tập yoga. Những người có tiền sử sảy thai, dọa sinh non, huyết áp cao hoặc các vấn đề về nhau thai cần được bác sĩ chuyên khoa sản đồng ý trước khi bắt đầu tập luyện.
Chọn bài tập phù hợp theo từng giai đoạn thai kỳ
3 tháng đầu: Cần đặc biệt thận trọng vì đây là giai đoạn dễ bị ảnh hưởng. Nên tránh các tư thế vặn xoắn, lộn ngược, hoặc tạo áp lực lên vùng bụng. Tập trung vào bài thở và thiền là chủ yếu.
3 tháng giữa: Cơ thể bắt đầu ổn định hơn. Mẹ bầu có thể thực hiện các động tác giãn cơ, mở hông, tăng cường thăng bằng nhưng vẫn cần tránh các động tác nặng hoặc giữ tư thế quá lâu.
3 tháng cuối: Nên ưu tiên các động tác thư giãn, kéo giãn nhẹ, tập trung vào hơi thở và chuẩn bị tâm lý cho quá trình sinh nở. Tránh nằm ngửa quá lâu để không ảnh hưởng đến tuần hoàn.
Tập với huấn luyện viên chuyên môn
Nếu có thể, hãy chọn các lớp yoga dành riêng cho bà bầu và có huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn. Họ sẽ điều chỉnh bài tập phù hợp với cơ địa, giai đoạn thai kỳ và tình trạng sức khỏe của từng mẹ bầu.
Lắng nghe cơ thể và không gắng sức
Thai kỳ không phải là thời điểm để cố gắng đạt mục tiêu thể lực. Nếu cảm thấy đau, chóng mặt, khó chịu hãy dừng lại ngay lập tức. Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tập luyện phù hợp là yếu tố then chốt để yoga phát huy hiệu quả an toàn.
Một số tư thế yoga an toàn, dễ thực hành tại nhà
Tư thế con mèo – con bò: Giúp giảm đau lưng, cải thiện linh hoạt cột sống, thích hợp với mẹ bầu mọi giai đoạn.
Tư thế góc cố định nằm ngửa: Hỗ trợ mở hông nhẹ nhàng, giúp thư giãn vùng bụng và ngực.
Tư thế em bé mở rộng: Giúp giải phóng căng thẳng ở hông và lưng, mang lại cảm giác thư thái.
Tư thế chiến binh II: Tăng cường sức mạnh cho chân, hỗ trợ giữ thăng bằng.
Thiền ngắn với thở sâu: Dành 5-10 phút mỗi ngày chỉ để hít thở sâu, nhắm mắt và tập trung vào từng hơi thở sẽ giúp mẹ cảm thấy nhẹ nhõm, thư thái hơn rất nhiều.
Yoga không chỉ là một hình thức rèn luyện thể chất mà còn là hành trình nuôi dưỡng tâm hồn và kết nối mẹ con ngay từ trong bụng mẹ. Việc duy trì thói quen tập yoga an toàn và đúng cách trong thai kỳ có thể mang đến vô vàn lợi ích, từ sức khỏe thể chất, tinh thần đến hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh.