Theo tạp chí Nutrients, trong tỏi chủ yếu là carbohydrate nhưng cũng chứa protein, chất xơ, axit amin, nước, các hợp chất organosulfur (có cả trong bông cải xanh, hành tây và cải). Một tép tỏi sống có khoảng 14 calo, 0,57 g protein và khoảng 3 g carbohydrate, 2,81 mg vitamin C, 1,28 mcg selen, 0,15 mg mangan và 0,15 mg sắt.
 |
Mặc dù không có khuyến nghị chính thức về lượng tỏi nên ăn nhưng các nghiên cứu của Tây Ban Nha, Mexico cho thấy ăn 1-2 tép (3-6 g) mỗi ngày có lợi cho sức khỏe. Nếu ăn tỏi thì có thể thêm mùi tây tươi, bạc hà hoặc táo trong thực đơn để ngăn ngừa hơi thở có mùi liên quan đến tỏi.
Theo Eat This Not That, phần lớn carbohydrate có trong tỏi là polyme fructose, được gọi là fructan. Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của fructan và các chuyên gia xem chúng là thành phần thực phẩm tăng cường sức khỏe. Một báo cáo của Mexico công bố trên Tạp chí Thế giới Khoa học chứng minh fructan giúp thúc đẩy sức khỏe miễn dịch, hoạt động như chất chống oxy hóa và có khả năng hoạt động như prebiotics (chất xơ hòa tan) trong ruột.
Theo Bách khoa toàn thư về thực phẩm và sức khỏe, trong tỏi có prebiotics được biết đến với tác dụng làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác. Tỏi còn giúp tăng cường hệ miễn dịch nhờ đặc tính kháng virus, kháng khuẩn của allicin, alliinase.
Theo nghiên cứu của Mexico đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ, tỏi có tác dụng kích thích các tế bào miễn dịch như đại thực bào, tế bào lympho và các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Nó là gia vị mà chúng ta có thể dùng thường xuyên để tăng cường sức khỏe, phòng ngừa và cải thiện các tình trạng cảm lạnh, cảm cúm.
Tỏi có nhiều lợi ích cho tiêu hóa song ăn nhiều dễ gây phản tác dụng. Giống như hành tây, tỏi tây và măng tây, tỏi có nhiều fructan có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng.
Những người không dung nạp fructan nếu ăn thực phẩm có hàm lượng fructan cao sẽ không được hấp thụ hoàn toàn trong ruột non. Thay vào đó, nó sẽ đi đến ruột kết và lên men trong ruột - quá trình này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.