Nhiều người cố gắng tìm mọi cách dỗ giấc ngủ, nhưng thực ra lại mắc những sai lầm càng khiến giấc ngủ khó đến hơn, chẳng hạn như tập thể dục, hoặc xem điện thoại, tivi, hay thậm chí là uống rượu cho dễ ngủ…
Thư giãn sai cách
Tranh thủ đọc vài bài báo hay xem một video trên các thiết bị điện tử để giải trí trước khi đi ngủ là thói quen của rất nhiều người trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Tuy nhiên, hình thức giải trí này lại là nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
TS Nguyễn Phan Kiên, Bộ môn Công nghệ Điện tử và Kỹ thuật Y sinh, Viện Điện tử Viễn thông, Trường Đại học Bách khoa Hà Nội cho biết, ánh sáng phát ra từ điện thoại và các thiết bị thông minh là ánh sáng màu xanh – loại ánh sáng đã được khoa học chứng minh làm ngăn chặn việc tiết ra melatonin, là một nội tiết tố liên quan chu kỳ ngủ/thức của con người.
Xem điện thoại trước khi đi ngủ có thể gây mất ngủ.
Đây là nguyên nhân đầu tiên đưa con người tới việc khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc. Vì vậy, tốt nhất nên hạn chế nhìn vào màn hình smart phone hay màn hình máy tính khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Đọc sách hay nghe nhạc là những cách giải trí tốt vào mỗi tối, không chỉ giúp bạn giảm stress mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần, đem đến giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, TS Benildo Guzman, Giám đốc Viện nghiên cứu giấc ngủ (Florida, Hoa Kỳ) cho rằng, hiệu quả này chỉ đạt được khi bạn chọn những cuốn sách hay bản nhạc lý tưởng.
Bạn sẽ khó có thể bắt đầu một giấc ngủ ngon, yên giấc sau khi đọc những tác phẩm ly kỳ, kinh dị, hay những câu chuyện đầy day dứt, ám ảnh. Thần kinh của bạn cũng sẽ căng lên, hưng phấn, kích thích nếu bạn chọn nghe những bản nhạc quá sôi động.
Vì vậy, hãy đọc vài trang sách sách hoặc truyện nhẹ nhàng, nghe những bản nhạc du dương, sâu lắng, để giúp cơ thể và đầu óc thư giãn, giải quyết những vấn đề về mất ngủ…
Rượu và nguy cơ rối loạn giấc ngủ
Nhiều người có quan niệm uống rượu sẽ giúp dễ ngủ; lý do là vì uống rượu trước khi ngủ đầu tiên sẽ có hiệu quả kích thích, làm người uống đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là tác dụng “giả” an thần; thực tế là người uống rượu sẽ ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc bởi những giấc mơ và ngủ lại rất khó khăn.
Lý do là vì rượu có thể gây ra nhiều hình thức rối loạn giấc ngủ, nhất là vào giai đoạn ngủ sâu, làm tăng số lần thức giấc ở nửa giấc ngủ cuối. Việc gây xáo trộn giấc ngủ này sẽ ngày càng tăng và thường gây ra mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày. Đặc biệt với người già, việc uống rượu trước khi ngủ còn bất lợi ở chỗ nếu thức dậy đi tiểu đêm sẽ dễ bị loạng choạng gây té ngã.
Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra những người nghiện rượu dường như dễ bị ngưng thở khi ngủ hơn, nhất là khi họ ngáy. Việc uống rượu vào buổi tối có thể gây nguy cơ hẹp đường hô hấp trên, cũng là một yếu tố dẫn đến nguy cơ ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (OSA); đồng thời, thời gian ngưng thở cũng có thể kéo dài hơn, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý ở những người đã sẵn mắc chứng OSA.
Thể dục buổi tối chỉ có tác dụng khi tập nhẹ nhàng
BS Nguyễn Văn Hùng, nguyên bác sĩ Bệnh viện 105 cũng khuyến cáo mọi người nên chú ý để tránh sai lầm khi tập thể dục buổi tối. Theo vị chuyên gia này, nhiều người thường có suy nghĩ buổi tối vẫn phải vận động một chút cho mệt thì mới ngủ ngon.
Thực tế, nếu chỉ vận động một chút thì tốt, nhưng nếu tập cường độ nặng và tập quá khuya có thể sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ. Tốt nhất, đối với người tập luyện thông thường, nên tránh các môn thể thao thiên về sức mạnh hoặc sức bền.
Những môn phù hợp là các môn tĩnh lực, tốc độ phản xạ trung bình, cường độ thấp và thời gian có thể kéo dài 45 – 60 phút như đi bộ, yoga, thể dục dưỡng sinh, taichi…
Hoặc một vài động tác tập nhẹ nhàng lúc tối muộn trước khi đi ngủ 30 phút thì hoàn toàn an toàn với giấc ngủ, giúp ngủ sâu, ngon giấc. Hít thở sâu và thiền định sau khi tập luyện buổi tối cũng được chứng minh giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Tạp chí y khoa WebMD (Hoa Kỳ) đưa ra một số lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon:
– Ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, tắt tất cả các thiết bị có nguồn ánh sáng xanh như tivi, điện thoại, đồng hồ kỹ thuật số…
– Đảm bảo giường đệm luôn sạch sẽ, đảm bảo chức năng của phòng ngủ.
– Thiết lập đồng hồ sinh học: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần.
– Tránh xa caffein, đồ uống có cồn và đồ ăn giàu năng lượng vào bữa tối.
Đức Anh