Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi giúp phát triển xương, kiểm soát tăng trưởng tế bào, tăng cường chức năng thần kinh, hệ miễn dịch và giảm viêm. Thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến bệnh còi xương làm cho xương phát triển không bình thường, suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, tóc mọc kém, loãng xương, yếu cơ.
Ngược lại, vitamin D dư thừa có thể làm cho cơ thể hấp thu quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và sỏi thận. Dựa trên nhu cầu dinh dưỡng hiện tại theo tiêu chuẩn của Mỹ, lượng vitamin D cần thiết là 600 đơn vị IU, ngưỡng ngộ độc từ 10.000 đến 40.000 IU một ngày tùy vào cơ địa từng người.
Tác dụng của vitamin D mang lại cho sức khỏe bao gồm:
Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Bảo vệ hệ tim mạch và giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
Bổ sung vitamin D cho phụ nữ mãn kinh và người lớn tuổi có thể ngăn ngừa các dấu hiệu loãng xương, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa đau xương và gãy xương.
Hạn chế nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng và cải thiện các triệu chứng của bệnh. Đây là căn bệnh trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công hệ thần kinh trung ương gây tổn thương.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Sự kết hợp giữa vitamin D và canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Nhờ cơ chế kích thích sự hấp thu hiệu quả photphat và canxi từ ruột, vitamin D làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể và nhờ đó góp phần duy trì cân nặng.
Cá trích
Cá trích là loại cá được nhiều người biết đến vì độ giàu vitamin D của nó. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Cá trích Đại Tây Dương tươi chứa 1.628 IU trên 100 gram khẩu phần. Nếu không có cá tươi, cá trích muối cũng là nguồn cung cấp vitamin D hiệu quả, bởi nó chứa 680 IU trên 100 gam khẩu phần.
Sò
 |
Ngoài vitamin D, sò là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g, 269 IU có trong 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.
Hàu
Hàu là loại trai sống ở vùng nước mặn, có vị thơm ngon, ít calo và giàu chất dinh dưỡng. 100 gram hàu hoang dã chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D. Một số loại hàu, như hàu non hoặc hàu trên nước biển sâu, thường chứa lượng vitamin D khá đáng kể. Việc tiêu thụ hàu có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tôm
 |
Tôm là loài giáp xác và rất được ưa chuộng ở nhiều nước. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D khác từ hải sản, tôm chứa lượng vitamin D cao, ở mức 152 IU mỗi khẩu phần, mặc dù rất ít chất béo. Ngoài ra, tôm còn chứa axit béo omega-3 tăng cường sức khỏe.
Trứng
 |
Trứng gà là thành phần giàu chất dinh dưỡng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể, đặc biệt lòng đỏ trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ăn hai quả trứng sẽ cung cấp cho cơ thể lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
Nấm
Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g.
Nước cam
 |
Nước cam là một thức uống thơm ngon và giàu vitamin D. Trong số các loại trái cây, cam là loại giàu vitamin D3 nhất. Một ly nước cam chứa khoảng 100 IU vitamin D, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều vấn đề về sức khỏe.
Yến mạch, ngũ cốc
Yến mạch là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và có thể thay thế một phần trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Mỗi khẩu phần 100 gram (khoảng 2 cốc) cung cấp tới 342 IU, và thậm chí nhiều hơn khi kết hợp với các sản phẩm sữa khác nhau.