Dinh dưỡng cân đối, hợp lý
Để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, dinh dưỡng cần phải đầy đủ và cân đối, chứ không phải ăn uống một loại thực phẩm nào đó nhiều sẽ có hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Do trong thiên nhiên, không có một thực phẩm nào là hoàn hảo nên chúng ta phải ăn đa dạng theo 4 nhóm sau đây.
1. Nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc):
Nên sử dụng loại gạo không bị xay xát quá kỹ, vì xay xát kỹ đã bị mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ…
Ngoài ra, nên ăn các loại ngũ cốc khác như khoai lang, khoai tây, ngô… để làm đa dạng các loại thực phẩm. Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm bột đường chỉ nên chiếm 55 - 65% tổng năng lượng khẩu phần.
2. Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...):
Cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng. Nên phối hợp đạm động vật và đạm thực vật.
Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm để cung cấp đủ các loại axit amin cơ thể cần.
Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ.
Tuy nhiên, không nên ăn nhiều thịt đỏ vì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gút…
Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (gà, vịt, ngan…). Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt. Các loại thịt không sử dụng quá 10% năng lượng.
3. Nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật):
Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế.
Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega-3, omega-6, omega-9, rất có lợi cho sức khỏe. Không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng chất béo thực vật. Người trưởng thành mỗi ngày nên ăn khoảng 25 - 30g dầu.
4. Nhóm vitamin và khoáng chất (có nhiều trong các loại rau, củ, quả...):
Nhóm vitamin và khoáng chất cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi.
Một số khoáng chất cần thiết gồm:
+ Sắt: Có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.
+ Canxi và photpho có nhiều trong các chế phẩm của sữa.
+ Iốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất.
Một số vitamin cần thiết gồm:
+ Vitamin A: Có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ…), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A.
+ Các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP...): Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
+ Vitamin C: Có nhiều trong các loại rau quả tươi như các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi...), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang...
+ Vitamin D: có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.
Một khẩu phần ăn hợp lý ngoài phải có đủ 4 thành phần như trên, chúng còn phải có tỷ lệ số lượng cân đối, thích hợp.
Cụ thể, 10% chất đạm tương đương 1 - 2g/kg thể trọng, 30% chất béo tương đương 4 - 6g/kg thể trọng, 60% chất bột đường tương đương 9 - 12g/kg thể trọng; cùng một số vi lượng muối khoáng, vitamin đầy đủ.
Ngoài ra, cần chú ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm, ăn đủ và đúng bữa, hình thức món ăn đẹp, cách nấu phù hợp cho trẻ nhỏ và người già.
Nước
Tuy không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên nhưng nước không thể thiếu và rất cần thiết cho việc tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể.
Uống đủ nước sạch hằng ngày (trung bình khoảng 1,5 - 2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng.
Cần hạn chế các thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo các loại vì thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư...) nếu tiêu thụ thường xuyên.
Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia vì có nguy cơ gây bệnh về gan, tim mạch, thần kinh…
Tập thể dục và ngủ đủ giấc
Vận động phù hợp cũng giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn, giải phóng hormone endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, từ đó cải thiện khả năng miễn dịch.
Các nghiên cứu cho thấy, tập luyện thể lực đều đặn với cường độ trung bình trong thời gian từ trên 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng đáng kể nồng độ IgA, các globulin miễn dịch khác, các tế bào lympho (NK) và các đại thực bào.
Đối với người cao tuổi, hoạt động thể chất phù hợp đều đặn có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa.
Chọn những loại hình vận động tập luyện phù hợp với đặc điểm hình thể, sức khỏe, tình trạng bệnh tật của mỗi người cũng như điều kiện hoàn cảnh môi trường, xã hội.
Các hoạt động thể chất đơn giản tại nhà như các bài tập thở, tập yoga, đi bộ, lên xuống cầu thang, nhảy dây, đạp xe tại chỗ, Yoga – Khí công, Dưỡng sinh…
Trong điều kiện xã hội mở cửa có thể đến phòng gym, trung tâm thể dục thể thao, tuy nhiên cần chú ý an toàn phòng bệnh nơi đông người.
Thời gian tập từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Cần tập luyện đều đặn mỗi ngày, thường xuyên liên tục. Chú ý an toàn khi tập luyện, tập các bài tập vừa sức, nên ngưng khi thấy mệt hoặc các dấu hiệu bất thường.
Bên cạnh dinh dưỡng và vận động, cần chú ý ngủ đủ giấc. Một giấc ngủ sâu và đủ được xem như liều thuốc chữa bệnh tuyệt vời cho cơ thể.
Cần kiểm soát căng thẳng, khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormon như cortisol và adrenaline làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
Căng thẳng trong một thời gian dài khiến con người dễ mắc các bệnh từ thông thường cho đến nghiêm trọng hơn, bao gồm tim mạch và tăng huyết áp.
Cố gắng để sống lạc quan, hạnh phúc sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, bảo vệ toàn diện cơ thể khỏi các căn bệnh một cách tự nhiên mà không cần dùng đến bất kỳ loại thuốc nào.
BSCKII Huỳnh Tấn Vũ (Trưởng Đơn vị Điều trị ban ngày, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM - Cơ sở 3)