Giàu protein, canxi
Bước vào độ tuổi 40 – 50 (giai đoạn tiền mãn kinh), cơ thể phụ nữ có những biến đổi khiến không ít chị em lo lắng như giảm cảm giác tình dục, da mặt xấu, tóc bạc, cáu gắt, giận hờn vô cớ… Nhiều chị em hoang mang lao tới các thẩm mỹ viện, tiền mất, tật mang mà không nhớ rằng, chế độ dinh dưỡng khoa học phù hợp với lứa tuổi sẽ giúp cải thiện tình trạng này.
BS Nguyễn Thế Võ, chuyên gia dinh dưỡng, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết, khi phụ nữ ở độ tuổi 40, chuyển hóa cơ bản giảm, hormon estrogen suy giảm, thành mạch giảm tính đàn hồi. Chính những yếu tố này dễ làm tăng mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, suy giảm trí tuệ và loãng xương.
Hormon estrogen giảm, cơ thể khó hấp thu canxi hơn nên phụ nữ độ tuổi này cần 100 – 1.200mg canxi mỗi ngày. Do vậy, phải bổ sung 3 – 4 loại thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày như sữa chua, pho mát, sữa tươi và các loại hạt như đậu nành hay các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi.
Ảnh minh họa.
BS Nguyễn Thế Võ cũng cho hay, các nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ độ tuổi 40 trở lên cơ thể mất dần lượng cơ nên cần protein để xây dựng cơ bắp. Bổ sung các loại thức ăn giàu protein trong tất cả các bữa ăn: 30g protein mỗi bữa, tương đương khoảng 100g thịt gà, cá hoặc thịt nạc cùng với các loại hạt giàu protein nguồn gốc thực vật như đậu lăng, đậu nành và các loại đậu đỗ khác khoảng 30g để đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối protein.
Đậu tương và các sản phẩm từ đậu chứa 35% protein thực vật, có lợi cho sức khoẻ nên dùng thường xuyên. Giai đoạn tiền mãn kinh, sự thay đổi hormon làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Các loại axit béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong cá và dầu cá rất cần thiết để duy trì sức khoẻ tim mạch, thần kinh và thị lực ở tuổi mãn kinh.
Vì vậy, cần ăn nhiều các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… Mỗi tuần cần hai khẩu phần cá kích cỡ bằng lòng bàn tay. Tránh ăn quá nhiều muối sẽ khiến cơ thể phải uống nhiều nước hơn, tăng thể tích tuần hoàn, tăng gánh nặng bơm máu cho tim. nguy cơ tăng huyết áp…
Ảnh minh họa.
Thay đổi một số thói quen
TS Nghiêm Nguyệt Thu, Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Lão khoa T.Ư cho rằng, đa số chị em Việt Nam vẫn có thói quen ăn tinh bột là chủ yếu, lượng protein và các chất khác không đủ, lượng muối vô cơ và mỡ lại quá nhiều, rất bất lợi cho lứa tuổi tiền mãn kinh và gây nên nhiều bệnh tật. Phụ nữ nông thôn ăn nhiều rau xanh, ít mỡ nhưng lại lao động thể lực nhiều nên tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với phụ nữ thành phố.
Bước vào tuổi 40 trở lên, phụ nữ cần định giờ ăn và lượng ăn phù hợp. Bữa sáng nên ăn no, bữa trưa nên ăn vừa phải, bữa tối nên ăn ít. Trong thời gian làm việc buổi sáng, nhiệt năng tiêu hao nhiều cần bữa ăn nhiều để có thể duy trì nồng độ đường trong máu ở mức thích hợp. Nhờ đó, não tỉnh táo, tư duy minh mẫn, thể lực khỏe khoắn.
Thức ăn trong bữa sáng nên giàu protein, có lượng chất béo thích hợp và có tinh bột. Bữa trưa ăn cân bằng dinh dưỡng nhưng không nên nhiều. Xen kẽ giữa các bữa bổ sung các loại hạt giàu chất đạm để tăng cơ và các loại hoa quả tăng vitamin, khoáng chất. Buổi tối nhiệt năng tiêu hao thấp nên ăn ít để tránh hại dạ dày và làm tăng trọng lượng cơ thể.
Ảnh minh họa.
Ngoài ra, một trong những sai lầm mà nhiều phụ nữ tuổi tiền mãn kinh mắc phải là ăn ít chất béo. Tuy nhiên, theo TS Nghiêm Nguyệt Thu, phụ nữ trên 40 tuổi cần ăn nhiều hơn chất béo để giảm cân. Một nghiên cứu gần đây ở 9.000 phụ nữ trên 40 tuổi cho thấy, chế độ ăn tập trung quanh các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá, dầu ôliu, các loại hạt và rau củ quả giàu chất béo thì cơ thể có chỉ số đẹp, không bị béo và ít mắc bệnh hơn.
Theo nghiên cứu của Đại học Pennsylvania (Mỹ) năm 2017, chế độ ăn cùng một lượng carlories thì những người có thói quen ăn muộn thường có khối lượng cơ thể, nồng độ cholesterol và insulin cao hơn so với những người ăn sớm. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Do vậy, bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, chị em cần ăn bữa tối sớm trong khoảng từ 17 – 19h.
Đức Vinh