Nghe đến ăn kiêng, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc cắt giảm hoặc loại bỏ hẳn một nhóm thực phẩm nào đó khỏi thực đơn. Chẳng hạn, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ, Whole30 nói không với đường và rượu trong một tháng, còn chế độ ăn toàn thịt (Carnivore) thậm chí loại bỏ cả rau củ và trái cây. Ngay cả những chế độ được đánh giá là lành mạnh như DASH cũng nhấn mạnh việc giảm lượng muối tiêu thụ.
 |
Ảnh minh hoạ- Nguồn: Internet |
Trong số những nhóm dinh dưỡng thường xuyên bị réo tên và đưa vào danh sách đen cần hạn chế nhất, không thể không kể đến tinh bột (carbohydrate).
Nói một cách đơn giản, tinh bột (hay carbs) là nhóm các loại đường có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Chúng cực kỳ quan trọng vì là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Có hai loại tinh bột gồm:
Tinh bột đơn giản: Đây là các loại đường tự nhiên, cơ thể tiêu hóa khá nhanh chóng. Bạn có thể tìm thấy chúng trong sữa (đường lactose), đường ăn thông thường (sucrose) và các loại trái cây ngọt (fructose).
Tinh bột phức tạp: Nhóm này bao gồm tinh bột (starch) và chất xơ mà cơ thể không tiêu hóa được hoàn toàn. Chúng thường có mặt trong các loại rau củ nhiều bột như khoai tây, bắp, hoặc các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc như gạo, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, bún, phở, mì ống...
Dù là đơn giản hay phức tạp, cơ thể chúng ta đều phân giải tinh bột thành glucose (một loại đường đơn) để vận chuyển đến các tế bào, cơ bắp và cơ quan, cung cấp "nhiên liệu" cho chúng hoạt động.
Thế nào là chế độ ăn "ít tinh bột"?
Đúng như tên gọi, chế độ ăn này đặt mục tiêu hạn chế đáng kể lượng tinh bột bạn nạp vào mỗi ngày. Trong khi một người trưởng thành khỏe mạnh bình thường có thể tiêu thụ khoảng 225 - 325 gram tinh bột/ngày, thì chế độ ăn ít tinh bột khuyến nghị giảm con số này xuống dưới 130 gram/ngày. Thậm chí, một số chế độ ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt còn siết chặt lượng tinh bột chỉ còn 20 - 60 gram/ngày, theo chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao Leslie Bonci.
Chế độ này chủ yếu "nói không" với kẹo, nước ngọt, các loại rau củ chứa nhiều tinh bột và ngũ cốc đã qua chế biến kỹ (tinh chế). Bạn có thể dễ dàng kiểm tra lượng tinh bột bằng cách đọc thông tin "tổng lượng Carbohydrate" (Total Carbohydrates) trên nhãn dinh dưỡng sản phẩm.
Thay vào đó, những người theo đuổi chế độ ăn này được khuyến khích tăng cường các thực phẩm ít tinh bột như: thịt gà, hải sản, thịt bò nạc, các loại trái cây như mơ, cam, bơ, quả mâm xôi, chanh. Các loại rau như bông cải xanh, cà chua, nấm, hành tây, cải xoăn, măng tây cũng là "gương mặt thân quen". Ngoài ra, trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt béo tốt như óc chó, đậu phộng, mắc ca, hạt dẻ cười cũng thường xuyên góp mặt.
Một số chế độ ăn ít tinh bột phổ biến mà bạn có thể đã nghe tên bao gồm Keto (Ketogenic), Paleo (Ăn kiểu thời tiền sử), South Beach, Dukan và Atkins.
Ăn ít tinh bột: Lợi nhiều hay hại hơn?
Giống như hầu hết các phương pháp ăn kiêng khác, chế độ ăn ít tinh bột cũng có hai mặt ưu và nhược điểm rõ ràng.
Điểm cộng sáng giá của việc nạp ít tinh bột gồm:
Giảm nguy cơ bệnh tật: Có thể giúp giảm rủi ro mắc một số bệnh lý về thể chất lẫn tinh thần.
Cải thiện huyết áp: Giúp đưa huyết áp về mức ổn định hơn.
Kiểm soát cân nặng: Việc giảm calo từ tinh bột có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiệu quả.
Ổn định đường huyết: Rất có lợi cho người có nguy cơ hoặc đang mắc tiểu đường tuýp 2 nhờ giảm lượng đường nạp vào nhanh.
Giảm mỡ máu xấu: Giúp giảm mức triglyceride, một loại chất béo trong máu liên quan đến bệnh tim.
No lâu hơn, giảm thèm ăn vặt: Thực đơn giàu protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, chế độ ăn này có những góc khuất cần lưu ý:
Khó theo đuổi lâu dài: Việc phải kiêng khem quá nhiều nhóm thực phẩm khiến nhiều người dễ nản lòng và bỏ cuộc.
Bỏ lỡ nhiều dưỡng chất quan trọng: Cắt giảm trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám đồng nghĩa với việc bạn có thể bị thiếu hụt chất xơ và các vi chất quan trọng cho đường ruột, tim mạch và sức khỏe nói chung.
Nguy cơ tăng cholesterol xấu: Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt đỏ, đồ chế biến sẵn để bù đắp năng lượng, bạn có thể làm tăng cholesterol xấu, không tốt cho tim mạch.
Dễ bị táo bón: Thiếu hụt chất xơ từ rau củ và ngũ cốc nguyên cám là nguyên nhân phổ biến gây táo bón.
Ảnh hưởng tâm trạng, dễ cáu kỉnh: Tinh bột đóng vai trò trong việc sản xuất serotonin, hormone "vui vẻ". Chế độ ăn quá ít tinh bột có thể khiến tâm trạng bạn đi xuống.
Tăng nguy cơ sỏi thận: Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đạm, ít tinh bột và nguy cơ hình thành sỏi thận.
Tốn kém hơn: Thực phẩm giàu protein và chất béo thường có giá thành cao hơn các loại tinh bột thông thường. Các thực đơn thiết kế sẵn cho chế độ ăn này cũng không hề rẻ.
Kiểm soát lượng tinh bột nạp vào là một ý tưởng không tồi, nhưng chìa khóa vàng vẫn nằm ở sự cân bằng. Chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo: “Những chế độ ăn kiêng quá hà khắc thường phản tác dụng. Một chế độ ăn uống bền vững và thực sự tốt cho sức khỏe là chế độ có sự đa dạng, cân đối giữa các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng”.
Đừng vì chạy theo trào lưu mà bỏ quên sự lắng nghe cơ thể và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với chính mình bạn nhé.