Có nhiều loại cholesterol khác nhau, mặc dù cholesterol HDL "tốt" có thể có lợi cho sức khỏe nhưng mức cholesterol LDL "xấu" cao, đặc biệt là khi bị oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Đó là vì cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng bám vào thành động mạch và hình thành các mảng bám, làm tắc nghẽn các mạch máu này.
Dưới đây là một số bí quyết trong ăn uống giúp giảm cholesterol xấu, ngăn nguy cơ mắc bệnh tim
Tăng cường những thực phẩm chứa Omega-3
Nên ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần, bởi đó là một nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời. Omega-3 là một loại chất béo mà cơ thể bạn cần, giúp giảm mức độ chất béo trung tính, một loại chất béo không tốt trong máu. Chúng cũng có thể cắt giảm lượng cholesterol, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch.
 |
Những loại cá chứa nhiều omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá mòi... Có thể chế biến thành nhiều dạng khác nhau, nhưng không nên chiên.
Dùng chất béo không bão hòa; tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
 |
Hầu hết chất béo thực vật (dầu) được tạo thành từ chất béo không bão hòa lành mạnh tốt cho tim. Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh bao gồm: cá có dầu, các loại hạt, hạt giống và một số loại rau. Hạn chế lượng thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như nhiều loại thịt và các sản phẩm từ sữa.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt. Con người thiếu các enzyme thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy nó di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sệt.
Khi di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất do gan sản xuất để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết qua chất thải. Mật được tạo thành từ cholesterol, vì vậy khi gan cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ hút cholesterol ra khỏi máu, giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.
 |
Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5 -10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu" trong bốn tuần. Do đó, nên ăn ít nhất 5 - 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa nhưng lợi ích đã được nhận thấy ở mức tiêu thụ thậm chí thấp hơn 3g mỗi ngày.
Ăn ít đường bổ sung hơn
Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng mức cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra điều tương tự.
 |
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống làm từ si rô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% lượng cholesterol LDL chỉ sau hai tuần.
Đáng lo ngại hơn nữa, fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim.
Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gần gấp ba lần so với những người nhận được ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn không quá 100 calo (25g) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em; không quá 150 calo (37,5g) mỗi ngày đối với nam giới.
Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự estrogen.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
 |
Ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol HDL "tốt" lên 1,4mg/dL và giảm cholesterol LDL "xấu" khoảng 4 mg/dL.
Các dạng đậu nành ít được chế biến hơn - chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa đậu nành - có khả năng giảm cholesterol hiệu quả hơn so với chiết xuất hoặc chất bổ sung protein đậu nành đã qua chế biến.