Sắt đảm nhiệm vai trò dẫn truyền, cung cấp oxy tươi vào máu, tăng cường năng lượng tinh thần, giúp cơ thể duy trì sức mạnh và sự dẻo dai suốt ngày dài.
Những người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung cho cơ thể 18 mg sắt/ngày đối với phụ nữ và 8mg/ngày đối với nam giới.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp ngăn ngừa thiếu máu, nên bổ sung hàng ngày:
Vừng
Hạt vừng là nguồn cung cấp sắt phong phú, với 10mg sắt trong mỗi 100g. Ngoài ra, vừng còn giàu chất béo lành mạnh, axit béo không bão hòa và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe.
 |
Ảnh minh họa |
Có thể sử dụng vừng để làm sữa hạt, chè, mứt hoặc đơn giản là kết hợp cùng muối lạc để tạo thành món ăn truyền thống, thơm ngon và bổ dưỡng.
Hàu
 |
Ảnh minh họa |
Hàu cung cấp chất sắt dồi dào, với 8 mg mỗi khẩu phần 85 g. Hàu còn ít calo, giàu protein, là thực phẩm lành mạnh với người cần giảm cân. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kẽm, selen, vitamin D và B12.
Rau bina
 |
Ảnh minh họa |
Một chén rau bina (cải bó xôi) nấu chín có 6 mg sắt, khoảng 40% lượng khuyến nghị hàng ngày. Loại rau lá này nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, magiê... Ngoài các món xào, salad, luộc, canh, cải bó xôi còn có thể làm sinh tố.
Đậu phụ
170 mg đậu phụ cung cấp tới 3 mg sắt, 18 g chất đạm. Thực phẩm này cũng chứa hàm lượng isoflavone cao, dưỡng chất có lợi cho sức khỏe phụ nữ. Người thường ăn đậu phụ có thể có thêm lượng calo, chất xơ, canxi.
Đậu lăng
Trong 100g đậu lăng khô có khoảng 8mg sắt, trong khi 100g thịt bò chỉ chứa khoảng 2,6mg sắt. Điều này có nghĩa là đậu lăng chứa lượng sắt gấp 2-3 lần so với thịt bò.
 |
Ảnh minh họa |
Đậu lăng không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất xơ, folate và mangan. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, người thiếu máu do thiếu sắt và những người muốn bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống của mình.
Yến mạch
Yến mạch chứa lượng sắt gấp đôi so với thịt bò. 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt trong khi 100g yến mạch chứa khoảng 4-5mg sắt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt trong thực vật (non-heme iron) khó hấp thụ hơn sắt trong động vật (heme iron). Vì vậy, để tăng cường hấp thu sắt từ yến mạch, bạn nên kết hợp ăn yến mạch với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây...
 |
Ảnh minh họa |
Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, protein, magie và vitamin B. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, người thiếu máu do thiếu sắt và những người muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Rau dền chứa lượng sắt lớn
100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt heme trong khi đó 100g rau dền chứa khoảng 2.1 - 11.8mg sắt non-heme tùy thuộc vào loại rau dền (đỏ, xanh, cơm) và cách chế biến.
 |
Ảnh minh họa |
Mặc dù rau dền có thể chứa lượng sắt cao hơn thịt bò, nhưng sắt non-heme trong rau dền khó hấp thụ hơn sắt heme trong thịt bò. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường hấp thu sắt từ rau dền bằng cách kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây...