 |
Mách bạn cách cắt giảm lượng đường ra khỏi chế độ ăn uống. Ảnh minh họa |
Thay đổi đồ uống có đường
Đường bổ sung đến từ các loại nước ngọt có ga, nước uống thể thao, nước tăng lực, trà ngọt… Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc.
Thay vào đó, nên dùng đồ uống lành mạnh có ít đường như nước lọc, nước có ga không đường, trà thảo mộc, trà xanh, trà đen, cà phê nguyên chất…
Tránh món tráng miệng có đường
Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đói và khiến thèm nhiều đường hơn.
Các món tráng miệng như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem có lượng đường bổ sung cao trong chế độ ăn uống. Nếu muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt, hãy thử những lựa chọn thay thế như trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây, sô cô la đen (70% ca cao trở lên).
Các món tráng miệng nhiều đường bằng trái cây tươi hoặc trái cây nướng không chỉ làm giảm lượng đường mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.
Hạn chế đồ ăn sáng nhiều đường
Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể được bổ sung thêm đường. Một báo cáo cho thấy, một số loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng của chúng là đường bổ sung.
Các món ăn sáng phổ biến như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt… đều có rất nhiều đường bổ sung. Bạn nên thay sang yến mạch trộn trái cây tươi, sữa chua trộn trái cây, các loại hạt, trứng cuộn rau…
Dùng rau củ, trái cây ngọt thay cho đường tinh chế
Lo lắng về tác hại của các loại đường hóa học, người ta tìm về chất ngọt thiên nhiên của cỏ ngọt stevia. Loại cỏ này đã được người Brazil và Paraguay sử dụng cả trăm năm nay để pha trà, pha thuốc và làm gia vị. Đường làm từ cỏ ngọt stevia có thể dùng thay thế cho đường tinh luyện, rất thích hợp cho người ăn kiêng hoặc bị đái tháo đường.
Một vài lựa chọn ngon miệng khác dành cho bạn là dừa, khoai lang hay củ cải. Những loại thực phẩm này chứa lượng đường tự nhiên lành mạnh, vừa giúp bạn giải tỏa cơn thèm ngọt vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Quan trọng nhất là một khi đã quen với việc sử dụng đường tự nhiên, vị giác của bạn sẽ dần dần “tạm biệt” vị ngọt từ đường tinh chế.
Tránh nước sốt có thêm đường
Các loại nước xốt cà chua, thịt nướng, mì Ý… rất phổ biến trong các nhà bếp. Tuy nhiên, ít ai nhận ra hàm lượng đường trong đó. Một thìa (17g) xốt cà chua chứa khoảng 1 thìa cà phê đường (tương đương 5g đường bổ sung).
Hãy tìm tìm các loại gia vị và nước xốt có nhãn "không thêm đường" để cắt giảm lượng đường ẩn trong các sản phẩm này. Các lựa chọn khác để làm gia vị cho thức ăn ít đường bổ sung tự nhiên bao gồm thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, xốt pesto, xốt mayonnaise, nước cốt chanh…
Kiểm tra lượng đường trên nhãn dán
Tránh thực phẩm đóng hộp được đóng gói trong xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Nhất là với những loại trái cây đóng hộp. Trái cây đã đủ ngọt. Hãy chọn loại ghi không có đường.
Ăn thực phẩm nguyên bản
Nhóm thực phẩm này chưa được chế biến, không có chất phụ gia, chất nhân tạo… Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn xương.
Cân nhắc việc ăn nhiều protein hơn
Lượng đường cao có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, chế độ ăn ít đường nhưng giàu protein và chất xơ có thể có tác dụng ngược, làm giảm cảm giác đói, thúc đẩy cảm giác no.
Protein đã được chứng minh là có tác dụng trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng 25% protein trong chế độ ăn giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Để hạn chế cảm giác thèm đường, hãy dự trữ các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.