Bài tập cây cầu nhỏ
Bài tập cây cầu nhỏ là một bài tập tác động vào vùng lưng dưới, nhất là hông và cột sống dưới.
 |
Ảnh minh họa |
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Chân rộng bằng hông, cong đầu gối lên.
Bước 2: Đẩy hông lên trên, bàn chân giữ yên trên sàn tập. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây rồi hạ người xuống.
Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần. Thực hiện mỗi ngày từ 1- 2 lần.
Vươn tay chạm ngón chân
Tư thế vươn tay chạm ngón chân là một bài tập giãn cơ, giúp các cơ vùng lưng và cột sống được kéo dãn. Nên thực hiện bài tập này cuối cùng để kết thúc buổi tập.
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Ngồi duỗi hai chân thẳng trước mặt. Khoảng cách hai chân càng gần nhau càng tốt
Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng trước mặt
Bước 3: Đưa tay chạm ngón chân bằng cách hạ thấp thân trên và đưa người về phía trước, lưu ý lưng luôn giữ thẳng
Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng tối thiểu 20 giây
Tựa lưng vào tường
Bài tập tựa lưng vào tường là bài tập dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu. Bài tập tác động đến vùng lưng và xương chậu khá tốt. Vì vậy, bài tập này thích hợp trong việc cải thiện sức khỏe cột sống.
Bước 1: Đứng thẳng, đầu và vai dựa vào tường, gót chân cách tường khoảng 1 gang tay
Bước 2: Đầu gối để thoải mái, đẩy phần lưng dưới áp sát với tường và giữ trong vòng 5 – 10 giây
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần
Bài tập căng cơ lưng xô
Cơ lưng xô là một nhóm cơ lớn, trải dài từ cầu vai đến hông. Cơ lưng xô có chức năng thực hiện các chuyển động lớn. Và chứng cong vẹo cột sống cũng ảnh hưởng nhóm cơ này, gây ra căng cơ lưng.
Thực hiện bài tập căng cơ lưng xô:
Bước 1: Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai và khuỵu nhẹ đầu gối
Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên đầu, tay trái nắm cổ tay phải
Bước 3: Giữ chặt vùng hông, từ từ nghiêng người sang bên phải đến khi cảm nhận cơ bên trái được căng ra hết cỡ
Bước 4: Lặp lại với bên trái
Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần mỗi bên
Bài tập ép đầu gối
Mục đích của bài tập ép đầu gối là để tăng sức mạnh cho cơ lõi. Cơ lõi nhóm cơ quan trọng giúp bảo vệ tốt vùng hông, lưng dưới và cột sống. Do vậy, người có phần cơ lõi yếu sẽ dễ gặp tình trạng đau lưng, khó giữ thăng bằng, dẫn đến sai tư thế. Và việc tập tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi được xem là một dạng bài tập cho người cong vẹo cột sống hiệu quả.
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Nằm ngửa, để lưng ở vị trí thoải mái
Bước 2: Đưa chân lên cao, gập đầu gối thành góc 90 độ và vị trí đầu gối cao hơn hông
Bước 3: Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, đồng thời dùng lực của cơ lõi từ bụng để kháng lại lực đẩy này. Lúc này, cơ lõi sẽ tự động siết chặt
Bước 4: Giữ trong vòng 3 giây tối thiểu rồi lặp lại 10 lần
Tư thế bird-dog
Tư thế bird dog là bài tập giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, từ đó cải thiện được sức mạnh lưng dưới và hỗ trợ điều chỉnh nhẹ sự đối xứng của cơ thể.
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Bắt đầu với tư thế con bò.
Bước 2: Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, sau đó duỗi thẳng. Gồng cơ lõi (giữ hơi thở trong bụng chặt) để giữ cho cơ thể thăng bằng. Tay trái nâng ngang vai và chân phải nâng ngang hông
Bước 3: Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi bên
Tư thế chó úp mặt
Bài tập chó úp mặt giúp duỗi thẳng những đốt sống và căn chỉnh cột sống. Thông thường, tư thế chó úp mặt được sử dụng để giãn cơ vùng cổ và lưng dưới.
 |
Ảnh minh họa |
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông
Bước 2: Dồn lực vào tay để nâng đầu gối và đẩy hông lên cao nhất có thể.
Bước 3: Khi đạt đến điểm cao nhất, duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V úp ngược
Bước 4: Kéo căng phần chân và lưng, cánh tay đặt sát đầu và giữ tư thế trong tối thiểu 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Bước 5: Lặp lại 5 – 10 lần mỗi hiệp. Làm từ 2 -3 hiệp mỗi ngày