Dưới đây là một số bài tập Pilates cơ bản cho nam giới, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và xây dựng cơ bắp:
Bài tập Pilates Hundred
Hundred là bài tập Pilates kinh điển, giúp làm nóng cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Chuyên gia Pilates khuyên nam giới nên tập Hundred thay vì gập bụng truyền thống, vì gập bụng dễ gây căng cổ và chỉ tập trung vào cơ bụng 6 múi mà thôi.
 |
| Ảnh minh họa |
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, nâng đầu và vai lên.
Bước 2: Co gối về phía ngực, sau đó duỗi chân lên cao theo đường chéo. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Vung tay lên xuống mạnh mẽ, không cao quá hông.
Bước 4: Vừa vung tay, vừa hít vào 5 giây, thở ra 5 giây.
Lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 nhịp.
Bài tập Pilates Shoulder Bridge
Shoulder Bridge giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi, cơ mông, cân bằng với cơ gập bụng, cơ gập hông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông, vùng lõi cơ thể, giúp cơ thể về trạng thái cân bằng.
 |
Ảnh minh họa |
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai đầu gối co lại, đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông; giữ cánh tay ở 2 bên thân người và lòng bàn tay đặt úp xuống dọc theo cơ thể.
Bước 2: Thở ra, từ từ nâng xương chậu và hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ thẳng lưng.
Bước 3: Siết cơ mông và đùi và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5 nhịp thở rồi hạ xuống.
Bài tập Pelvic Curl
Pelvic Curl giúp cột sống của nam giới được vận động linh hoạt từng đốt một, tăng cường sự dẻo dai và giữ thăng bằng tốt hơn.
 |
| Ảnh minh họa |
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít một hơi thật sâu.
Bước 2: Ấn hai tay xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, nâng hông và mông lên khỏi sàn. Siết chặt cơ mông.
Bước 4: Từ từ, nhấc từng đốt sống lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
Bước 6: Từ từ hạ lưng xuống, từng đốt sống một, sau đó hạ mông xuống.
Lưu ý: Thực hiện động tác nhẹ nhàng, tập trung vào cảm nhận từng chuyển động của cột sống.